Żelazo to jeden z ważnych składników odżywczych, jakie powinna dostarczać codzienna dieta. Niestety, wiele osób nie komponuje swoich posiłków w taki sposób, by sprzyjały przyswajaniu żelaza. Tymczasem rola żelaza w organizmie jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania wielu układów. Za co dokładnie odpowiada żelazo w organizmie? Odpowiedzi na to pytanie udzielamy w niniejszym artykule.
Jak wykorzystywane jest żelazo w organizmie?
Organizm człowieka nie jest w stanie wytwarzać żelaza samodzielnie. Z tego powodu źródłem pierwiastka jest spożywany przez nas pokarm. Żelazo wchłania się w dwunastnicy oraz w jelicie cienkim. Pierwiastek wiąże błona śluzowa układu pokarmowego. Z niej transferryna przenosi żelazo do krwi. Wówczas pierwiastek staje się składnikiem wielu białek oraz enzymów, między innymi hemoglobiny, mioglobiny, cytochromów, katalazy czy peroksydazy. Co ważne, organizm potrafi magazynować żelazo w celu jego późniejszego wykorzystywania. W tym celu pierwiastek jest odkładany w postaci ferrytyny i hemosyderyny, czyli kompleksu białek odpowiadających za magazynowanie żelaza w komórkach.
Rola żelaza w organizmie człowieka – za co odpowiada?
W przypadku pierwiastka takiego jak żelazo, rola w organizmie jest szczególna dla prawidłowego funkcjonowania. Przede wszystkim żelazo jako składnik hemoglobiny i mioglobiny bierze udział w dotlenianiu narządów oraz mięśni człowieka. Z tego względu przyczynia się do utrzymywania optymalnej wydolności fizycznej oraz umysłowej. Żelazo wspiera również układ odpornościowy. Bierze udział w procesie powstawania erytrocytów w szpiku kostnym i aktywuje komórki odpornościowe. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i detoks wątroby. Ze względu na właściwości antyoksydacyjne przeciwdziała wolnym rodnikom.
Żelazo w organizmie człowieka – normy
Zapotrzebowanie na żelazo różni się zależnie od wieku, płci oraz indywidualnej kondycji zdrowotnej. Najwyższe zapotrzebowanie na żelazo dotyczy kobiet:
- w ciąży – potrzebują one aż 27 mg żelaza dziennie,
- karmiących piersią – ich dobowe zapotrzebowanie na żelazo wynosi 20 mg,
- w wieku rozrodczym (menstruujących) – powinny spożywać 18 mg żelaza na dobę.
Niższe zapotrzebowanie na żelazo mają mężczyźni oraz kobiety po menopauzie. W ich przypadku dobowa norma spożycia tego pierwiastka wynosi 10 mg.
Zapotrzebowanie na żelazo u dzieci
- niemowlęta poniżej 6. miesiąca życia potrzebują 0,3 mg żelaza na dobę,
- zapotrzebowanie na żelazo u niemowląt w wieku 6-12 miesięcy wynosi 11 mg dziennie,
- dzieci od 1. do 3. roku życia powinny spożywać 7 mg żelaza dziennie,
- dla dzieci od 4. do 12. roku życia zapotrzebowanie na żelazo wynosi 10 mg na dobę,
- dziewczynki w wieku 13-18 lat potrzebują dobowo 15 mg żelaza,
- chłopcy w wieku 13-18 lat powinni spożywać 12 mg żelaza dziennie.
Niedostateczna podaż żelaza – objawy
Ze względu na to, jaką funkcję pełni żelazo w organizmie, jego zbyt niskie spożycie może dawać zauważalne objawy. Mogą należeć do nich między innymi:
- nadmiernie blada skóra,
- przewlekłe osłabienie organizmu,
- powstawanie zajadów w kącikach ust,
- intensywne wypadanie włosów,
- trudność w koncentracji,
- utrzymujący się zły nastrój.
Źródła pokarmowe żelaza
W pierwszej kolejności należy zadbać o dostarczanie żelaza poprzez prawidłowo zbilansowaną dietę. Najlepiej, aby w Twoim jadłospisie gościły dwa źródła żelaza, czyli:
- Żelazo hemowe – występuje w produktach odzwierzęcych, takich jak podroby (szczególnie wątroba), mięso, żółtka jaj, ryby i owoce morza. Jest lepiej przyswajane przez organizm.
- Żelazo niehemowe – znajduje się w żywności roślinnej, na przykład w pestki dyni, roślinach strączkowych, burakach, otrębach pszennych, pieczywie pełnoziarnistym, brokułach czy kakao. Żelazo niehemowe gorzej się wchłania.
Zwróć uwagę na to, w jaki sposób komponujesz swoje posiłki. Niektóre składniki poprawiają wchłanianie żelaza, na przykład witamina C, w którą obfituje natka pietruszki, papryka czerwona oraz cytryna. Natomiast są produkty spożywcze pogarszające wchłanianie żelaza. To przede wszystkim kawa, herbata oraz wino pite do posiłków. Niewskazane jest również łączenie w posiłku żelaza i wapnia, ponieważ większe spożycie drugiego pierwiastka także utrudnia przyswajanie żelaza przez organizm.
Kiedy suplementacja żelaza?
Osoby podejrzewające u siebie niedostateczną podaż żelaza często zastanawiają się, jak wygląda suplementacja żelaza. Przede wszystkim należy prowadzić ją pod kontrolą lekarską. Specjalista zleci badania, dzięki którym dobierze odpowiednią dawkę żelaza. Takie badanie mogą wykonać na przykład krwiodawcy, weganie i wegetarianie. Ze względu na wysokie zapotrzebowanie tego pierwiastka często wskazana jest również suplementacja żelaza w ciąży. Jeśli lekarz zalecił suplementować żelazo, warto wybrać preparat z zaufanego źródła, który charakteryzuje się wysoką biodostępnością i przyswajalnością. Dobry przykład stanowią suplementy poddane technologii mikronizacji i emulgacji, które mają rozdrobnione cząsteczki żelaza i nie powodują dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
