Żelazo to pierwiastek niezbędny dla zdrowego rozwoju i funkcjonowania. Organizm nie jest zdolny do jego samodzielnej syntezy i przyswaja żelazo w ramach spożywanych pokarmów. Dlatego dieta jest bardzo istotna dla utrzymania odpowiedniego poziomu żelaza we krwi. Prawidłowo zróżnicowany i dobrany jadłospis powinien pokrywać dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Istotnym faktem jest, że skomponowane posiłki powinny mieć tak dobrane składniki, aby sprzyjały wchłanianiu żelaza.
Żelazo – znaczenie dla organizmu
Żelazo pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Bierze udział w procesach krwiotwórczych i stanowi składnik licznych białek oraz enzymów. Pierwiastek jest niezbędny między innymi do produkcji hemoglobiny i mioglobiny, które odpowiadają za dotlenianie narządów oraz mięśni. W efekcie żelazo ma wpływ na wydolność fizyczną, odczuwalny poziom energii i sprawność umysłową człowieka. Ponieważ bierze udział w produkcji erytrocytów w szpiku kostnym i bierze udział w aktywacji białek odpornościowych, tym samym wspierając prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Ma pozytywny wpływ także na właściwe funkcjonowanie układu nerwowego i pracę wątroby. Żelazo stanowi pierwiastek o właściwościach antyoksydacyjnych, mający zdolność do neutralizacji wolnych rodników tlenowych.
Zapotrzebowanie na żelazo
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na żelazo różni się zależnie od płci oraz wieku człowieka. U mężczyzn wynosi ono 10 mg. Wyższe jest natomiast w przypadku kobiet w wieku rozrodczym (menstruujących), których organizm potrzebuje 18 mg żelaza. Najwyższe zapotrzebowanie na żelazo dotyczy kobiet w ciąży: 27 mg i karmiących piersią: 20 mg. Kobiety po menopauzie mają takie samo zapotrzebowanie na żelazo co mężczyźni: 10 mg. Najniższe zapotrzebowanie na żelazo mają dzieci – u niemowląt wynosi ono 0,3 mg na dobę, a u maluchów w wieku 1-3 lat 7 mg dziennie. Jednak od 4. roku życia organizm dziecka potrzebuje tyle samo żelaza co organizm osoby dorosłej. Aby sprostać codziennemu zapotrzebowaniu na żelazo, organizm ma zdolność do magazynowania tego pierwiastka. Przekształca go do formy ferrytyny i hemosyderyny.
Źródła żelaza w diecie
Najlepsze źródła żelaza w diecie pod kątem zawartości i przyswajalności tego pierwiastka stanowią pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Zawierają tzw. żelazo hemowe, które ma stabilniejszą formę i lepiej wchłania się w dwunastnicy i jelicie cienkim. Jego przyswajalność wynosi ok. 25-50%. Bogate źródła żelaza hemowego stanowią:
- Podroby – w szczególności wątroba wieprzowa, która w 100 g zawiera ok. 10 mg żelaza.
- Mięso – 100 g mielonej wołowiny zawiera ok. 2,6 mg żelaza.
- Żółtka – w 100 g surowego żółtka jaja kurzego występuje ok. 2,7 mg żelaza.
- Ryby – 100 g sardynek zawiera ok. 3 mg żelaza.
- Owoce morza – 100 g ostryg zawiera nawet 6 mg żelaza.
Roślinne źródła żelaza w diecie
Wiele pokarmów pochodzenia roślinnego zawiera jeszcze więcej żelaza niż produkty odzwierzęce. Warto jednak mieć na uwadze, że w przypadku roślin jest to żelazo niehemowe, które jest bardziej podatne na rozpad, a przez to gorzej przyswajalne: na poziomie 5-10%. Znajduje się między innymi w:
- Produktach pełnoziarnistych – 1 kromka pełnoziarnistego chleba żytniego zawiera ok. 1,3 mg żelaza.
- Pestkach dyni – 100 g pestek dyni ma zawartość 3,3 mg żelaza.
- Otrębach pszennych – w 100 g znajduje się aż 10,6 mg żelaza.
- Kakao – 1 łyżka kakao zawiera ok. 1,4 mg żelaza.
Warzywa bogate w żelazo to:
- Rośliny strączkowe – 100 g fasoli zawiera 5,1 mg żelaza.
- Buraki – 100 g buraków zawiera 0,8 mg żelaza.
- Brokuły – 100 g brokułów zawiera 0,7 mg żelaza.
Dlaczego organizm nie przyswaja żelaza? Przyczyny
Jak widać, zarówno zwierzęce, jak i roślinne źródła żelaza nie stanowią szczególnie popularnych produktów w tzw. zachodniej diecie człowieka. Na naszych talerzach coraz rzadziej goszczą szczególnie najbogatsze w żelazo produkty spożywcze, takie jak wątroba wieprzowa i inne podroby. Jednak nie tylko mało urozmaicona dieta ma wpływ na niski poziom żelaza w organizmie. Duże znaczenie ma również samo wchłanianie żelaza, na które wpływają czynniki indywidualne, styl życia oraz sposób komponowania posiłków.
Z czego wynika złe wchłanianie żelaza?
Na wchłanianie żelaza ze spożywanych pokarmów istotny wpływ ma kondycja układu pokarmowego człowieka. Istotna jest przykładowo zawartość kwasu solnego w żołądku. Właściwy poziom pH treści żołądkowej umożliwia redukcję żelaza niehemowego do hemowego, a następnie transport jonów żelaza przez erytrocyty. Zbyt niskie stężenie kwasu solnego w żołądku koreluje ze zbyt wysokim pH treści żołądkowej, co utrudnia przyswajanie żelaza. To częsta przypadłość osób:
- spożywających wysoko przetworzoną żywność,
- przejadających się,
- palących papierosy,
- z problemami żołądkowymi.
Ponieważ żelazo wchłania się przez błony śluzowe w jelicie cienkim i dwunastnicy, również ich stan ma szczególny wpływ na wchłanianie żelaza.
Co zaburza wchłanianie żelaza?
Jeżeli zależy nam na efektywnym dostarczaniu organizmowi żelaza w ramach spożywanych posiłków, warto zwrócić uwagę na to, co utrudnia wchłanianie żelaza, a zatem jakie dokładnie produkty spożywcze są ze sobą źle łączone. Niektóre składniki pokarmowe zakłócają przyswajanie żelaza, nawet pomimo spożywania bogatych w niego pokarmów. Nazywa się je inhibitorami żelaza. Co wypłukuje żelazo z organizmu? To przede wszystkim:
- Kwas fitynowy – występuje w roślinach strączkowych, które stanowią źródło żelaza niehemowego. Zawartość kwasu fitynowego możesz zmniejszyć, namaczając fasolę, ciecierzycę i inne rośliny strączkowe przed ich gotowaniem.
- Polifenole – zawierają je między innymi wino, herbata, kawa i napary ziołowe. Im mocniejszy napar, tym wyższa zawartość polifenoli. Napojów tych lepiej nie spożywać do posiłków zawierających źródła żelaza. Najlepiej pić je przed jedzeniem lub po posiłku, zachowując dwu- lub nawet trzygodzinny odstęp.
- Wapń – lepiej nie łączyć z posiłkami stanowiącymi źródła żelaza pokarmów bogatych w wapń, czyli na przykład mleka, śmietany, jogurtów czy serów. Wapń również obniża wchłanianie żelaza. Warto mieć to na uwadze także w przypadku suplementacji wapnia.
- Alkohol – szczególnie nadmierne spożycie alkoholu ma negatywny wpływ na wchłanianie żelaza. Dotyczy to zarówno picia alkoholu do posiłków, jak i spożywania alkoholu pomiędzy nimi.
W kwestii wchłaniania żelaza powinno się zwrócić uwagę również na obróbkę termiczną produktów spożywczych. Nie wszystkie źródła pokarmowe żelaza można spożywać na surowo, na przykład mięso czy podroby. Jednak rozgotowywanie posiłków prowadzi do rozpadu żelaza, w szczególności niehemowego. Z tego względu źródła pokarmowe żelaza należy poddawać możliwie jak najkrótszej obróbce termicznej. Dotyczy to na przykład brokułów, które można jedynie blanszować, gotując je we wrzątku przez kilka minut.
Jak poprawić wchłanianie żelaza?
Podczas komponowania posiłków należy mieć również wiedzę, co zwiększa wchłanianie żelaza. Taką właściwość ma witamina C. Redukuje ona żelazo niehemowe do hemowego. Pokarmy obfitujące w kwas askorbinowy poprawiają wchłanianie tego pierwiastka. Dlatego do posiłków zawierających źródła pokarmowe żelaza warto włączyć między innymi:
- paprykę czerwoną – w 100 g papryki znajduje się aż 144 mg witaminy C,
- natkę pietruszki,
- cytrusy,
- czarną porzeczkę,
- chrzan,
- brukselkę,
- owoce jagodowe,
- szczypiorek,
- pomidory,
- ziemniaki.
Pamiętaj, by jeść je bezpośrednio do posiłku lub w krótkim odstępie od niego, na przykład w ramach deseru.
Kiedy rozważyć suplementację żelaza?
Choć wiele produktów z żelazem jest dostępnych w aptece od ręki, żelazo nie stanowi pierwiastka, który powinno się suplementować na własną rękę. Jego spożycie w nadmiarze może być niekorzystne dla zdrowia, dlatego za dobór i dawkowanie suplementu powinien odpowiadać lekarz. Na wizytę do specjalisty pod kątem ewentualnej suplementacji żelaza warto udać się w przypadku podejrzewania niewystarczającego poziomu żelaza w organizmie. Świadczyć mogą o tym objawy, takie jak:
- przewlekłe zmęczenie,
- nadmierna bladość skóry,
- senność,
- słaba wydolność fizyczna,
- problemy z pamięcią i koncentracją.
Suplementacja żelaza może być wskazana w przypadku kobiet menstruujących, które mają obfite krwawienia miesięczne. Zażywanie produktów z żelazem zalecić może również wielu lekarzy prowadzących ciążę, ponieważ w tym okresie trudno spełnić zapotrzebowanie organizmu na pierwiastek. Żelazo mogą suplementować również dzieci w okresie intensywnego wzrostu, krwiodawcy oraz osoby będące na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej. Bezpośrednie wskazanie do suplementacji żelaza stanowią wyniki badania krwi. Do wyników dostosowywane jest dawkowanie produktu. Po pewnym czasie specjalista zleci ponowne wykonanie badania krwi, by zweryfikować skuteczność suplementacji.
Jaki suplement z żelazem wybrać?
Na rynku są dostępne liczne, specjalistyczne suplementy diety z żelazem – to produkty zarówno dla dorosłych, jak i dzieci oraz niemowląt. Wśród nich znajdują się również nowoczesne suplementy odpowiednie dla wegan i wegetarian, niebarwiące zębów i niemające metalicznego posmaku. Do wyboru pozostają produkty w różnej formie, nie tylko tabletek czy kapsułek, ale również łatwiejsze w spożyciu krople, spraye czy saszetki z proszkiem do rozpuszczenia w wodzie. Zawsze warto sięgnąć po produkt o udowodnionej, wysokiej biodostępności i tolerancji przez układ pokarmowy. Takie właściwości ma zmikronizowany i zemulgowany pirofosforan żelaza (III), który uwalnia się w jelitach, a nie w żołądku. Dzięki temu zmniejsza ryzyko występowania dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Suplementy diety z żelazem mogą zawierać dodatkowe składniki wspierające procesy krwiotwórcze, takie jak witamina B6, witamina B12 i kwas foliowy.
