Żelazo to niezbędny pierwiastek dla naszego organizmu. Odpowiada za szereg kluczowych procesów biochemicznych. Jednocześnie ze względu na współczesny styl życia i model żywienia żelazo często możemy spotkać się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na ten składnik. Oprócz tego, co należy jeść, by uzupełnić poziom żelaza we krwi, warto również wiedzieć, jakie są przyczyny jego wypłukiwania. Wypłukiwanie żelaza to długotrwały proces, któremu możesz zapobiec.
Skąd zwiększone zapotrzebowanie na żelazo?
Za niedostateczny poziom żelaza we krwi odpowiadają w głównej mierze dieta i styl życia. U niektórych osób jest to również uwarunkowanie genetyczne, na przykład przyspieszony metabolizm żelaza lub jego utrudnione wchłanianie w jelitach. Zapotrzebowanie na zwiększoną podaż żelaza występuje także u kobiet w okresie połogu. Na ogół jednak źle zbilansowana i dobrana dieta jest przyczyną niewystarczającego spożycia żelaza wraz z posiłkami. Niektóre potencjalnie nieszkodliwe nawyki mogą doprowadzić do tego, że żelazo jest wypłukiwane z organizmu.
Co najbardziej wypłukuje żelazo z organizmu?
To, co wypłukuje żelazo z organizmu, niektórych może zaskoczyć. Oprócz używki, jaką jest alkohol, wymienia się także kawę i herbatę – czyli napoje, które większość z nas pije każdego dnia. Zarówno alkohol, jak i kawa oraz herbata mogą zakłócać prawidłową absorpcję żelaza, jeżeli są pite do posiłków. Z tego względu miłośnicy kawy i herbaty, którzy nie dostarczają organizmowi żelaza w dostatecznej ilości, powinni pić te napoje pomiędzy posiłkami. Warto zwrócić uwagę także na intensywność naparów – im są mocniejsze, tym silniej ingerują w proces wchłaniania żelaza i jego wypłukiwania z organizmu. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo może wynikać także z:
- infekcji pokarmowych: biegunek oraz wymiotów,
- zabiegów chirurgicznych w obrębie przewodu pokarmowego,
- niektórych przyjmowanych preparatów,
- źle dobranych suplementów, na przykład łączących żelazo z dużymi ilościami wapnia albo błonnika.
Cenne właściwości żelaza
- Wchodzi w skład hemoglobiny, która dostarcza tlen do narządów oraz mięśni.
- Zwiększa wydolność organizmu i zmniejsza podatność na zmęczenie.
- Bierze czynny udział w wielu procesach metabolicznych.
- Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie wielu procesów biochemicznych w organizmie.
- Uczestniczy w powstawaniu erytrocytów.
- Przyczynia się do prawidłowego działania enzymów tkankowych, na przykład peroksydazy, katalazy i cytochromy.
- Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
- Wzmacnia funkcjonowanie układu odpornościowego.
- Ma pozytywny wpływ na kondycję włosów, skóry i paznokci.
Jakie mogą być objawy niewystarczającej podaży żelaza?
Jak powszechnie wiadomo, dobrze zbilansowana i zróżnicowana dieta jest podstawą dobrego samopoczucia. Jednak kiedy nie dostarczamy organizmowi składników w odpowiednich ilościach, czyli nie spełniamy dziennego zapotrzebowania na przykład na dany pierwiastek możemy zaobserwować u siebie różne objawy. W przypadku niedostatecznego spożycia żelaza mogą wystąpić takie symptomy jak:
- ogólne osłabienie,
- bladość skóry,
- przewlekłe zmęczenie,
- senność,
- problemy z pamięcią.
Jaki jest prawidłowy poziom żelaza we krwi?
W kwestii takiej jak żelazo norma pierwiastka w organizmie różni się zależnie od wieku oraz płci. Najwyższe zapotrzebowanie mają mężczyźni, u których prawidłowy poziom żelaza powinien wynosić od 70 do 200 µg/dl. U kobiet jest to 55–180 µg/dl. Nieco wyższe zapotrzebowanie od nich mają dzieci do 15. roku życia: 45–185 µg/dl. Z kolei norma żelaza dla niemowląt do 6. miesiąca wynosi 35–155 µg/dl. Aby spełnić te normy, dostarczana ilość żelaza może być bardzo zróżnicowana. Dotyczy to na przykład kobiet miesiączkujących, które powinny spożywać więcej pokarmów bogatych w żelazo.
Dla kogo suplementacja żelaza?
Nie należy przyjmować żelaza na własną rękę. Suplementacja żelazem może być wskazana, kiedy nie dostarczamy naszemu organizmowi jego ilości na odpowiednim poziomie, a nasza dieta jest uboga w produkty bogate w ten pierwiastek. Dokładne dawkowanie zawsze powinno się uzgadniać z lekarzem. W tym celu wskazane jest wykonanie badań, które określą poziom żelaza we krwi. Specjalista wskaże odpowiedni preparat, który ma pożądaną biodostępność oraz dobrą tolerancję przez organizm. Na rynku jest dostępnych wiele suplementów diety, które dostarczają organizmowi żelazo, na przykład Actiferol Fe Start.
Produkty zawierające żelazo
Źródło żelaza dzielimy na hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe jest najlepiej przyswajalne przez organizm. Znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątróbka, żółtko jaj, mięso drobiowe, wołowina oraz niektóre ryby. Żelazo niehemowe pochodzi z roślin, w głównej mierze warzyw i produktów pełnoziarnistych, na przykład z pestek dyni, soi, fasoli, soczewicy, natki pietruszki czy kaszy jaglanej. Dobre źródło żelaza niehemowego stanowi również kakao – w 100 mg proszku znajduje się aż 10,7 g pierwiastka.
Więcej o produktach zawierających dużo żelaza przeczytasz tutaj.
Jak zwiększyć wchłanianie żelaza?
Na przyswajalność żelaza przez organizm mają wpływ także inne spożywane składniki odżywcze w jadłospisie. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, warto dodawać do posiłków pokarmy obfitujące w witaminę C i witaminy z grupy B.
Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety.
