Codzienne nawyki, które wspierają naturalne procesy przyswajania żelaza

Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W związku z tym utrzymanie jego odpowiedniej podaży i poziomu w organizmie jest kluczowe dla zachowania zdrowia, dobrego samopoczucia i kondycji. . Na szczęście istnieje wiele sposobów na to, by w prosty sposób zwiększyć biodostępność tego pierwiastka. Jak nawyki wpływają na wchłanianie żelaza?

Dieta wspomagająca przyswajanie żelaza

Najlepszą metodą na utrzymanie prawidłowego poziomu żelaza we krwi jest świadome komponowanie codziennej diety. Oznacza to nie tylko wybieranie produktów bogatych w ten składnik, ale też takich, które wspierają jego przyswajanie i nie zakłócają naturalnych procesów metabolicznych. Warto pamiętać, że żelazo z pożywienia może wchłaniać się w organizmie w różnym stopniu – w zależności od jego formy oraz towarzyszących mu innych składników odżywczych.

Dowiedz się, jakie są czynniki wpływające na wchłanianie żelaza.

Wprowadź do diety źródła żelaza hemowego i niehemowego

W produktach, które spożywamy na co dzień, występują 2 formy żelaza: hemowe (pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (obecne w produktach roślinnych). Żelazo hemowe wchłania się łatwiej i skuteczniej, a jego przyswajalność wynosi około 15-35%. Dla porównania żelazo niehemowe z roślin wykazuje wchłanianie na poziomie 2–10%, a jego skuteczność silnie zależy od obecności innych składników w diecie.

Z tego powodu, jeśli nie wykluczasz z codziennej diety produktów odzwierzęcych, staraj się regularnie sięgać po dobre źródła żelaza hemowego, takie jak:

• wątróbka;
• czerwone mięso (np. polędwica, udziec wołowy);
• drób (szczególnie udka z indyka lub kurczaka);
• ryby (np. sardynki, łosoś, tuńczyk).

Spożywanie ich nawet kilka razy w tygodniu może znacząco poprawić ogólną podaż żelaza i ułatwić jego przyswajanie. Nie oznacza to jednak, że produkty roślinne są mniej wartościowe – wręcz przeciwnie. Warto je traktować jako cenne uzupełnienie codziennej diety. Dobrym źródłem żelaza niehemowego są m.in.:

• szpinak i inne zielone warzywa liściaste;
• fasola, ciecierzyca, groch i soczewica;
• komosa ryżowa, kasza jaglana;
• pestki dyni;
• jabłka, morele suszone, śliwki.

Zwiększ spożycie produktów bogatych w witaminę C

Witamina C działa jak naturalny „wzmacniacz” przyswajania, ponieważ redukuje żelazo trójwartościowe (Fe³⁺) do żelaza dwuwartościowego (Fe²⁺). Tworzy również kwaśne środowisko w żołądku, które dodatkowo sprzyja lepszemu trawieniu i absorpcji tego pierwiastka. Badania dowodzą, że spożycie około 100 mg witaminy C w trakcie jednego posiłku może poprawić wchłanianie żelaza nawet o 67% (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6940487/, dostęp online: 13.06.2025).

Na co dzień warto łączyć produkty bogate w żelazo z warzywami i owocami zawierającymi duże ilości witaminy C, takimi jak:

• świeża papryka (szczególnie czerwona);
• brokuły, brukselka, kalafior;
• pomidory i natka pietruszki;
• owoce cytrusowe: cytryny, pomarańcze, grejpfruty;
• świeżo wyciskane soki owocowe (najlepiej bez dodatku cukru).

Wybieraj owoce i warzywa, które wspierają wchłanianie żelaza

Fruktoza, naturalny cukier obecny w wielu słodkich owocach oraz niektórych warzywach, sprzyja lepszemu przyswajaniu żelaza przez organizm. Dlatego warto sięgać po owoce bogate w ten składnik, takie jak:

• jabłka, 
• gruszki, 
• śliwki 
• czy winogrona. 

Równie korzystne będą warzywa, które zawierają fruktozę, np.:

• szparagi, 
• karczochy, 
• buraki ćwikłowe, 
• brukselka, 
• por, 
• cebula 
• oraz zielony groszek.

Dostarczaj organizmowi naturalne źródła siarki

Siarka odgrywa istotną rolę w przyswajaniu żelaza. Jej niedostateczna podaż  organizmie może utrudniać nie tylko wchłanianie żelaza, lecz także zaburzać prawidłowe wykorzystanie innych ważnych minerałów, takich jak magnez, wapń, potas czy jod. Dlatego warto zadbać o regularne spożywanie produktów bogatych w związki siarkowe, takich jak mięso, jaja oraz warzywa cebulowe – czosnek i cebula. Co więcej, badania wykazują, że systematyczne włączanie tych warzyw do diety może zwiększyć przyswajanie żelaza nawet o 70% (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10916546/, dostęp online: 13.06.2025).

Nie łącz żelaza z wapniem

Wapń i żelazo konkurują o te same receptory w jelicie cienkim. Oznacza to, że spożywanie produktów mlecznych razem z posiłkami bogatymi w żelazo może zmniejszyć przyswajanie tego pierwiastka przez organizm. Staraj się rozdzielać te składniki w czasie, np. mleko i ser spożywaj godzinę przed lub po posiłku bogatym w żelazo.

Unikaj napojów bogatych w taniny

Napoje, takie jak herbata, kawa, kakao czy czerwone wino, zawierają taniny, które wiążą się z żelazem i utrudniają jego wchłanianie. Jeśli trudno Ci zrezygnować z codziennej filiżanki kawy czy herbaty, spróbuj przynajmniej przesunąć ich spożycie na około godzinę po posiłku. Taka niewielka zmiana może mieć duże znaczenie dla poprawy przyswajania żelaza i ogólnego stanu zdrowia.

Sprawdź, czy kawa i herbata wpływają na wchłanianie żelaza.

Jak dbać o poziom żelaza?

Utrzymanie odpowiedniego poziomu żelaza w organizmie to nie tylko kwestia diety, ale również nawyków kulinarnych i sposobu jedzenia. Warto wprowadzić kilka prostych, ale skutecznych metod, które poprawią przyswajanie tego minerału.

• Moczenie, kiełkowanie i fermentacja to naturalne procesy obróbki zmniejszające zawartość kwasu fitynowego, który wiąże żelazo i utrudnia jego wchłanianie. Namaczanie fasoli czy soczewicy przed gotowaniem oraz sięganie po pieczywo na zakwasie to doskonałe sposoby na poprawę biodostępności żelaza.
• Rozdrabnianie produktów roślinnych, np. miksowanie strączków lub przygotowywanie zielonych koktajli, pomaga uwolnić żelazo i zwiększa jego przyswajanie przez organizm.
• Odpowiednia obróbka cieplna, jak np. gotowanie, pieczenie czy duszenie, może redukować ilość niekorzystnych związków w żywności, co sprzyja lepszemu wchłanianiu żelaza.
• Uważne jedzenie i dokładne przeżuwanie. Pamiętajmy, że proces trawienia rozpoczyna się już w jamie ustnej, gdzie enzymy i ślina ułatwiają rozkład pokarmu. Dokładne przeżuwanie wspomaga uwalnianie żelaza z jedzenia, zwiększając jego dostępność dla organizmu. Warto jeść powoli, w spokoju i wygodnej pozycji, poświęcając na każdy posiłek około 10 minut.

Codzienne nawyki a przyswajanie żelaza – kiedy warto sięgnąć po dodatkowe wsparcie w postaci suplementów ?

Czasem, mimo stosowania zdrowych nawyków i dbania o dietę, organizm nadal może mieć trudności z utrzymaniem odpowiedniego poziomu żelaza. Przyczyną może być:

• zwiększone zapotrzebowanie, np. w okresie wzrostu, w ciąży lub podczas karmienia piersią;
• osłabione wchłanianie żelaza niehemowego na diecie roślinnej, z którym często borykają się wegetarianie i weganie;
• zaburzenia wchłaniania;
• utrata krwi, np. w wyniku obfitych miesiączek;

W takich sytuacjach warto rozważyć sięgnięcie po suplementy żelaza, ale zawsze pod ścisłą kontrolą lekarza lub dietetyka. Specjalista zleci wykonanie odpowiednich badań i na ich podstawie dobierze odpowiednią dawkę i produkt oraz czas suplementacji. 

Codzienne nawyki a żelazo – podsumowanie

Budowanie codziennych nawyków to klucz do utrzymania prawidłowego poziomu żelaza w organizmie. Możesz wspierać jego przyswajanie, sięgając po produkty bogate w żelazo hemowe, uzupełniając dietę o witaminę C oraz dbając o odpowiednią obróbkę i łączenie posiłków. Unikaj też łączenia żelaza z produktami bogatymi w wapń lub taniny. Jeśli jednak zauważysz u siebie niepokojące objawy, jak zmęczenie, bladość skóry czy zawroty głowy, skonsultuj się z lekarzem. Specjalista może zlecić odpowiednie badania i, jeśli będzie to konieczne, wdrożyć dodatkową suplementację.

Bibliografia

1. Lynch S., Cook J., Interaction of vitamin C and iron, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6940487/, [dostęp online: 13.06.2025].
2. Mawouma S., Walko F., Mbyeya J., Yaya S., Awoudamkine E., Effect of Allium spices (garlic and onion) on the bioaccessibility of iron from Moringa oleifera leaves, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10916546/, [dostęp online: 13.06.2025].
3. Pietrzak A., Skuteczne leczenie żelazem – zasady postępowania w niedoborze izolowanym i przebiegającym z niedokrwistością, Lekarz POZ, 2024, nr 1, s. 57-64.