Żelazo stanowi pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. To główny składnik hemoglobiny i mioglobiny, który ma istotny wpływ na dotlenienie mięśni i wszystkich komórek. Żelazo zapewnia prawidłową produkcję czerwonych krwinek. Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz funkcjonowania poznawczego człowieka. Jednocześnie nawyki żywieniowe mogą negatywnie wpływać na przyswajanie żelaza z pokarmów. Pod lupę warto wziąć w szczególności kawę i herbatę – dwa najpopularniejsze napoje, które pijemy na co dzień.
Czy kawa wypłukuje żelazo?
Istnieje wielu miłośników kawy, którzy nie wyobrażają sobie poranka bez filiżanki pobudzającego do życia espresso czy innego rodzaju kawy. Jeśli należysz do tego grona, zwróć uwagę na poziom żelaza w swoim organizmie. W tym celu warto wykonać odpowiednie badania krwi zalecone przez lekarza. Chociaż kawa pita w umiarze nie szkodzi zdrowiu, w większych ilościach może ograniczać poziom wchłaniania żelaza w organizmie. Ziarna kawy zawierają kofeinę oraz roślinne garbniki (taniny), które ograniczają prawidłowe wchłanianie żelaza z pożywienia. Jeżeli masz nawyk picia kawy do posiłku, Twój organizm może przyswajać mniej żelaza niż powinien. W im mocniejszych i intensywniejszych napojach gustujesz, tym większe ryzyko tej zależności. Nie ma znaczenia, czy pijesz kawę rozpuszczalną, parzoną, z ekspresu czy kapsułek.
Czy zielona herbata wypłukuje żelazo?
W przypadku herbaty zależność pomiędzy piciem jej do posiłku a przyswajalnością żelaza jest podobna jak w kwestii kawy. Nie ma znaczenia rodzaj pitej przez Ciebie herbaty. Zarówno czarna, jak i czerwona, biała czy zielona herbata – wszystkie mogą ograniczać wchłanianie żelaza z pokarmów, jeśli są pite do posiłków. Takie działanie stanowi rezultat znajdujących się w herbacie tanin oraz teiny. Choć same w sobie związki nie są szkodliwe dla zdrowia (wręcz przeciwnie, mają właściwości antyoksydacyjne), dla samego wchłaniania żelaza mogą nie być sprzyjające. Dotyczy to w szczególności żelaza pochodzącego z roślinnych źródeł pokarmowych, które jest podatniejsze na rozpadanie się.
Co wypłukuje żelazo z organizmu? Pozostałe produkty
Aktualnie sposób odżywiania większości ludzi może nie sprzyjać dostarczaniu wystarczającej ilości żelaza do organizmu. Wynika to z faktu, że żelazo nie ma tak wielu dobrych źródeł pokarmowych, jak inne pierwiastki. W większości pokarmów żelaza jest po prostu mało. Jego najlepsze źródło stanowi wątroba wieprzowa, która rzadko gości na naszych stołach. Co prawda istnieją roślinne źródła żelaza, na przykład fasola, soczewica, groch czy pestki dyni, jednak zawierają one żelazo niehemowe, które charakteryzuje się gorszą przyswajalnością od żelaza hemowego (odzwierzęcego). W obu przypadkach należy zwracać szczególną uwagę na właściwe komponowanie posiłków. Trzeba wiedzieć, jakie produkty mogą ograniczać wchłanianie żelaza. To między innymi żywność bogata w wapń i o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, na przykład:
- mleko,
- sery,
- jogurty,
- kefiry,
- suszone warzywa i owoce,
- kasze,
- orzechy,
- produkty pełnoziarniste.
Na wchłanianie żelaza negatywny wpływ ma także alkohol, szczególnie obfitujące w garbniki wino czerwone. Lepiej zrezygnować z picia go do posiłków, które mają na celu dostarczenie żelaza do organizmu.
Jak zwiększyć przyswajalność żelaza z diety?
Nie musisz eliminować ze swojego jadłospisu kawy i herbaty, a tym bardziej produktów mlecznych i pełnoziarnistych, by zwiększyć przyswajanie żelaza. Zamiast tego postaw na przemyślane komponowanie posiłków. Kawa lub herbata wypita na godzinę przed śniadaniem nie będzie miała większego wpływu na wchłanianie żelaza ze spożywanych przez Ciebie pokarmów. Podobnie możesz pić te napoje pomiędzy posiłkami, najlepiej z kilkugodzinnym odstępem czasowym.
Jeśli jesz na obiad wątróbkę albo fasolę, staraj się nie dodawać do nich nabiału ani produktów o wysokiej zawartości błonnika. Co więcej, możesz włączyć do takiego posiłku pokarmy zawierające składniki mające pozytywny wpływ na wchłanianie żelaza. To między innymi te zawierające witaminę C, na przykład natka pietruszki albo czerwona papryka. Na wchłanianie żelaza pozytywnie wpływa również miedź, która znajduje się w ziarnach sezamu, kakao i grzybach. Zrezygnuj z nadmiernej obróbki cieplnej (rozgotowywania) posiłków – prowadzi to do rozpadu żelaza.
Kiedy jest wskazana suplementacja żelaza?
Żelazo stanowi pierwiastek, którego nie powinno się suplementować na własną rękę. Przed rozpoczęciem suplementacji żelaza niezbędna jest konsultacja lekarska i badanie krwi pod kątem ferrytyny. To białko pomaga określić zapas żelaza w organizmie i bezpośrednio wskazuje, czy suplementacja jest konieczna. Na podstawie wyników badania można również określić, jaka dawka żelaza jest odpowiednia. W tej sprawie warto udać się do lekarza, jeśli odczuwasz przewlekłe zmęczenie i senność, masz problemy z koncentracją oraz zapamiętywaniem. Należy mieć na uwadze, że niektóre osoby mają większe zapotrzebowanie na żelazo od innych. Dotyczy to między innymi kobiet w wieku rozrodczym (ze względu na menstruację, ciążę i laktację), dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu, krwiodawców, sportowców, wegetarian i wegan.
Suplementacja żelaza – przydatne wskazówki
Jeżeli interesuje Cię suplementacja żelaza, postaw na preparat z zaufanego źródła o przebadanej recepturze. W kwestii pierwiastka takiego jak żelazo bardzo duże znaczenie ma jego biodostępność. Niektóre suplementy diety wykorzystują specjalną technologię mikronizacji, by żelazo mogło być lepiej przyswajane przez organizm. Dzięki technologii emulgacji stanowią natomiast mniejsze obciążenie dla układu pokarmowego. To ważny aspekt szczególnie dla osób, które mają przyjmować suplementy z żelazem długoterminowo.
Poinformuj lekarza o wybranym przez siebie preparacie i stosuj dawkowanie zalecone przez specjalistę. Po pewnym czasie konieczne będzie powtórzenie badań krwi, by sprawdzić aktualny poziom żelaza w organizmie. Jeśli wzrośnie, lekarz zaleci zmniejszenie dawki lub całkowite zaprzestanie suplementacji. To istotne, ponieważ żelaza nie można przyjmować w nadmiarze.
Rodzaje suplementów z żelazem
Suplementy diety z żelazem mogą mieć różną formę – nie tylko tabletek czy kapsułek, ale również sprayu, kropel i saszetek do rozpuszczenia w wodzie. Niektóre suplementy diety łączą żelazo z innymi składnikami pokarmowymi, na przykład z kwasem foliowym, witaminą C i witaminami z grupy B. Takie kompozycje składników są korzystne w szczególności dla kobiet w ciąży, u których suplementacja kwasu foliowego jest obowiązkowa od momentu rozpoczęcia starań o dziecko do przynajmniej 12. tygodnia ciąży.
Forma spożycia suplementów żelaza ma duże znaczenie dla osób, u których występują trudności w przełykaniu, na przykład dla dzieci lub osoby w podeszłym wieku. Maluchy zachęcić może preparat z żelazem w sprayu o truskawkowym smaku. Równie wygodny jest proszek do rozpuszczenia w wodzie. Producenci suplementów mają w ofercie preparaty z żelazem odpowiednie także dla wegan i wegetarian.
Jakie zalety ma suplementacja żelaza?
Suplementacja żelaza to wygodna opcja dla osób, które z różnych względów nie mogą dostarczyć wystarczającej ilości tego pierwiastka ze źródeł pokarmowych. Wysokiej jakości preparaty charakteryzują się wysoką biodostępnością i umożliwiają dokładne obliczenie dawkowania. Nie wymagają spożywania potraw o nieatrakcyjnym smaku, nie powodują metalicznego posmaku w ustach ani nie barwią zębów. Ponadto można przyjmować je niezależnie od posiłków, choć warto stosować się do wyżej wymienionych wytycznych, czyli:
- kawę i herbatę pić na kilka godzin przed lub jakiś czas po zażyciu preparatu z żelazem,
- nie zażywać suplementów z żelazem do posiłków obfitujących w wapń i błonnik pokarmowy.
