Żelazo odgrywa kluczową rolę w zdrowiu każdego człowieka. Jego znaczenie staje się jednak szczególnie istotne w okresie ciąży. Pierwiastek ten odpowiada bowiem nie tylko za produkcję hemoglobiny, ale także wpływa korzystnie na prawidłowy rozwój płodu oraz prawidłowe funkcjonowanie organizmu matki. W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta, dlatego należy kontrolować jego poziom i warto wiedzieć, jak komponować dietę w ciąży.
Skąd bierze się zwiększone zapotrzebowanie na żelazo w ciąży?
Żelazo to niezwykle ważny składnik mineralny, który wpływa na stan zdrowia przyszłej mamy i jej maluszka. W trakcie ciąży organizm kobiety potrzebuje większych ilości tego pierwiastka, co wynika z takich kwestii jak:
- wzrost objętości krwi – objętość krwi w organizmie kobiet w ciąży jest znacznie wyższa. Wymaga to większych ilości żelaza niezbędnego do produkcji hemoglobiny, odpowiedzialnej za transport tlenu do komórek ciała przyszłej mamy oraz płodu;
- rozwój płodu – dziecko rozwijające się w brzuchu kobiety potrzebuje dużych ilości żelaza do prawidłowego rozwoju, zwłaszcza pod kątem tworzenia czerwonych krwinek. W rezultacie zdrowy noworodek ma wysokie stężenie hemoglobiny we krwi i zwiększone zapasy żelaza, które wystarczają mu na pierwsze 4-6 miesięcy życia;
- tworzenie łożyska – żelazo jest kluczowe dla budowania łożyska, poprzez które płód otrzymuje niezbędne składniki odżywcze oraz tlen;
- utrata krwi podczas porodu – organizm ciężarnej przygotowuje się przez 9 miesięcy na moment wydania dziecka na świat, m.in. poprzez magazynowanie żelaza, które pomaga w szybszej odbudowie zapasów krwi po porodzie;
- zmiany metaboliczne – w trakcie ciąży dochodzi do wielu zmian metabolicznych w organizmie przyszłej mamy, które mogą zwiększać zapotrzebowanie na żelazo, takich jak np. produkcja enzymów i innych białek.
Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na żelazo w ciąży?
Normy żywienia wskazują, że kobiety w wieku 19-50 lat powinny przyjmować około 18 mg żelaza dziennie. W trakcie ciąży zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta do około 27 mg. Warto pamiętać, że poziom ten zwiększa się stopniowo, począwszy od 1 mg żelaza w 1. trymestrze ciąży, aż do 7,5 mg w 3. trymestrze. Wynika to m.in. ze wspomnianej wcześniej konieczności pokrycia potrzeb rozwijającego się płodu, łożyska i rosnącej ilości hemoglobiny po 1. trymestrze ciąży.
Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży u kobiet na diecie wegetariańskiej
W przypadku kobiet, które nie spożywają produktów odzwierzęcych (m.in. mięsa, ryb i jaj), zapotrzebowanie na żelazo w ciąży wzrasta o około 1,5-1,8 raza. Wynika to z tego, że żelazo pozyskiwane z produktów roślinnych jest gorzej przyswajane przez organizm.
Zapotrzebowanie na żelazo a karmienie piersią
Eksperci zajmujący się kwestią zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji wskazują, że zalecany poziom spożycia żelaza przez kobiety karmiące piersią wynosi 20 mg na dobę. Zdrowa, zbilansowana dieta powinna zapewnić odpowiednią podaż tego pierwiastka, aby móc tym samym wesprzeć prawidłowy rozwój dziecka, m.in. w kontekście prawidłowego funkcjonowania jego układu nerwowego.
Jak podnieść żelazo w ciąży? Praktyczne wskazówki
Najprostszym sposobem na uzupełnienie poziomu żelaza w ciąży jest wdrożenie diety bogatej w ten składnik. Samo włączenie produktów bogatych w żelazo może okazać się niewystarczające , by podnieść poziom tego pierwiastka u ciężarnej. Równie istotne jest to, aby źródła żelaza łączyć z produktami zwiększającymi jego wchłanianie, a także unikać tych składników, które mogłyby zaburzać absorbowanie żelaza przez organizm ciężarnej.
W diecie kobiety w ciąży powinny znaleźć się przede wszystkim:
- produkty pochodzenia zwierzęcego – żelazo hemowe, które jest bardzo dobrze przyswajalne przez organizm, znajduje się m.in. w czerwonym mięsie, drobiu, podrobach oraz żółtkach jaj;
- produkty pochodzenia roślinnego – zawarte w nich żelazo niehemowe dominuje m.in. w roślinach strączkowych, szpinaku, natce pietruszki, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, orzechach i razowym pieczywie.
Aby zwiększyć proces wchłaniania żelaza przez organizm kobiety w ciąży, źródła żelaza warto łączyć z produktami bogatymi w:
- witaminę C, takimi jak kiszonki, cytrusy, truskawki oraz dynia;
- kwas foliowy, takimi jak szpinak, sałata, pietruszka, jarmuż, brokuły, ciecierzyca i fasola biała;
- aminokwasy (histydynę i L-cysteinę), takimi jak orzechy włoskie i nasiona dyni;
- miedź, takimi jak nasiona słonecznika, płatki owsiane i kasza gryczana.
W ciąży, zwłaszcza będąc na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, warto z kolei unikać spożywania produktów, które mogą obniżać wchłanianie żelaza pozyskiwanego z produktów roślinnych. Do tej grupy zalicza się:
- nasiona roślin strączkowych, które zawierają fityniany. Aby zmniejszyć ich negatywny wpływ na przyswajanie żelaza niehemowego, wystarczy namoczyć je w wodzie przed ugotowaniem, a następnie gotować bez przykrycia;
- herbatę i kawę, które są źródłem polifenoli, m.in. tanin. Warto ograniczać ich spożycie i nie popijać nimi posiłków;
- tłuste posiłki, takie jak mięsa smażone w panierce oraz dania przygotowywane na dużej ilości tłuszczu;
- zwiększone ilości białka roślinnego i błonnika pokarmowego, zawartego m.in. w produktach pełnoziarnistych.
Dowiedz się: zdrowa dieta bogata w żelazo – jakie produkty warto wprowadzić do jadłospisu?
Niedostateczna podaż żelaza w ciąży a dodatkowa suplementacja – kiedy warto ją włączyć?
Zdarza się, że oprócz stosowania diety bogatej w żelazo niektóre ciężarne wymagają wprowadzenia dodatkowej suplementacji tego składnika. Dzieje się tak wtedy, gdy u kobiety pojawią się objawy niedostatecznej podaży żelaza , takie jak:
- znaczne zmęczenie i osłabienie;
- bladość skóry i błon śluzowych;
- przyspieszone bicie serca;
- suche i łamliwe paznokcie oraz włosy;
- obniżona odporność organizmu.
Jeśli kobieta obserwuje powyższe objawy warto skonsultować je ze specjalistą. Lekarz wystawi skierowanie na badania i na ich podstawie postawi odpowiednią diagnozę oraz przekaże wszelkie zalecenia do dalszego postępowania. Najczęściej specjaliści zalecają stosowanie produktów w formie doustnej. Do wyboru są różne postaci jak proszki do rozpuszczania, spraye czy kapsułki do połykania.
Sprawdź też: suplementacja żelaza w ciąży – czy jest konieczna?
Jaki preparat z żelazem stosować w ciąży?
Dobrym rozwiązaniem dla ciężarnych jest przyjmowanie produktów dla kobiet w ciąży, które zawierają nie tylko odpowiednią dawkę żelaza, ale też inne składniki niezbędne dla zdrowia matki i rozwijającego się płodu, takie jak kwas foliowy, jod, witamina D i kwasy DHA. Warto jednak pamiętać, aby przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem, który na podstawie wyników badań dobierze odpowiedni preparat pozwalający na pokrycie zwiększonego zapotrzebowania na żelazo w ciąży.
Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży – podsumowanie
Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży znacząco wzrasta ze względu na rosnącą objętość krwi u przyszłej mamy, rozwój płodu i tworzenie łożyska. Kobiety w ciąży potrzebują około 27 mg żelaza dziennie, czyli niemal 2-krotnie więcej niż przed ciążą. Aby podnieść poziom żelaza, warto spożywać produkty bogate w żelazo hemowe, takie jak czerwone mięso, drób i ryby, jak również w żelazo niehemowe, obecne m.in. w roślinach strączkowych, warzywach liściastych i produktach pełnoziarnistych. Warto pamiętać o regularnych badaniach krwi w ciąży, które są niezbędne dla monitorowania i dostosowania poziomu żelaza w organizmie ciężarnej. W razie potrzeby specjalista zaleci dodatkową suplementację w dogodnej i odpowiedniej formie dla kobiety.
Bibliografia:
- Wiesner A., Paśko P., Stosowanie suplementów u kobiet ciężarnych w świetle najnowszych rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, Farm. Pol. 2021; 77(1): 40–47.
- Zimmer M., Sieroszewski P., Oszukowski P., Polish Society of Gynecologists and Obstetricians recommendations on supplementation during pregnancy. Ginekol, Pol. 2020; 91(10): 644–653.
- Pietrzak B., Seremak-Mrozikiewicz A., Marciniak B., Witek A., Leszczyńska-Gorzelak B., Niedokrwistość z niedoboru żelaza w położnictwie i ginekologii, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna, 2016, tom 1, nr 3, 115-121.
