Wpływ żelaza na gospodarkę hormonalną

Żelazo bierze udział w wielu procesach biologicznych organizmu, w tym w utrzymaniu prawidłowej gospodarki hormonalnej. Utrzymanie prawidłowego poziomu żelaza w organizmie jest istotnym elementem utrzymania równowagi hormonalnej, która wpływa na funkcjonowanie różnych układów i narządów. Sprawdź, jak żelazo wpływa na produkcję hormonów i jakie objawy mogą świadczyć o jego niedostatecznej podaży.

Żelazo a hormony – mechanizmy wpływu żelaza na gospodarkę hormonalną

Żelazo jest ważnym składnikiem hemoglobiny, który bierze udział w transporcie tlenu, jednak jego funkcja nie ogranicza się wyłącznie do układu krwionośnego. Pierwiastek odgrywa też ważną rolę w regulacji gospodarki hormonalnej, wpływając na prawidłowe działania enzymów uczestniczących w syntezie, metabolizmie i aktywacji wielu hormonów.

Prawidłowy poziom żelaza) wpływa na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), wspierając odpowiednie wydzielanie kortykoliberyny, adrenokortykotropiny oraz kortyzolu (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279083/, dostęp online: 9.04.2025). Jest to szczególnie ważne dla utrzymania prawidłowej reakcji stresowej organizmu.
Żelazo odpowiada też za prawidłowe funkcjonowanie osi podwzgórze-przysadka-gonady (HPG). Jego niedostateczna podaż może mieć niekorzystny wpływ na produkcję hormonu luteinizującego (LH) i folikulotropowego (FSH), które są istotne dla cyklu miesiączkowego u kobiet oraz na utrzymanie poziomu testosteronu i jakości nasienia u mężczyzn (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0890623823000552, dostęp online: 9.04.2025).
Żelazo wpływa też na metabolizm insuliny (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14871914/, dostęp online: 9.04.2025).
Żelazo uczestniczy w syntezie serotoniny, która jest zarazem prekursorem melatoniny, czyli hormonu regulującego rytm dobowy. Niedostateczna podaż tego mikroelementu może prowadzić do kłopotów ze snem, wahań nastroju i ogólnego osłabienia funkcjonowania układu nerwowego, co może mieć wpływ na wydzielanie kortyzolu.
Żelazo wspiera też utrzymanie równowagi między leptyną (hormon sytości) a greliną (hormon głodu). Prawidłowy poziom żelaza w organizmie ma zatem korzystny wpływ na utrzymanie odpowiedniej masy ciała i nawyków żywieniowych. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7272047/, dostęp online: 9.04.2025).

Dowiedz się też, jaka jest najlepsza dieta w anemii – jak uzupełnić niedobory żelaza.

Tarczyca a żelazo – wzajemne zależności

Gruczoł tarczowy jest bardzo wrażliwy na poziom żelaza – składnik ten jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. Szczególnie ważna pod tym względem jest peroksydaza tarczycowa (TPO), której aktywność zależy od stężenia żelaza w organizmie. TPO odpowiada za katalizowanie jodowania tyrozyny i łączenia cząsteczek jodu do powstania tyrozyny (T4) i trójjodotyroniny (T3) – dwóch najważniejszych hormonów tarczycy.

W momencie gdy organizmowi towarzyszy niedostateczna podaż żelaza, aktywność TPO może spadać, co z kolei prowadzi do obniżonej produkcji hormonów T3 i T4. W efekcie przysadka mózgowa zaczyna wydzielać większe ilości hormonu tyreotropowego (TSH), aby pobudzić tym samym dalszą produkcję tyrozyny i trójjodotyroniny.

Żelazo a hormony stresu

Żelazo odgrywa kluczową rolę w radzeniu sobie organizmu ze stresem. Oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) wymaga obecności tego mikroelementu do prawidłowej syntezy kortyzolu – głównego hormonu stresu. Niska podaż żelaza osłabia zdolność organizmu do radzenia sobie z sytuacjami stresowymi.

Żelazo jest niezbędne do produkcji katecholamin – adrenaliny i noradrenaliny, odpowiedzialnych za reakcję „walcz lub uciekaj”.
Jako kofaktor hydroksylazy tyrozynowej, uczestniczy w syntezie dopaminy i noradrenaliny – neurotransmiterów wpływających na nastrój, motywację i reakcję na stres.
Badania potwierdzają pozytywną korelację między poziomem żelaza a stężeniem hormonów stresu w organizmie (https://www.nature.com/articles/s41387-020-0122-9, dostęp online: 9.04.2025).

Żelazo a cykl dobowy i hormony snu

Żelazo wpływa na produkcję melatoniny – głównego hormonu regulującego sen. Niski poziom tego mikroelementu zaburza syntezę serotoniny, prekursora melatoniny, co prowadzi do problemów z zasypianiem i jakością snu. Rytm circadianny, kontrolowany przez zegar biologiczny w podwzgórzu, również zależy od prawidłowego poziomu żelaza.

Stężenie żelaza w organizmie wykazuje naturalne wahania dobowe, z najwyższymi wartościami podczas snu nocnego. Nieska podaż żelaza często prowadzi do zespołu niespokojnych nóg – częstej przyczyny zaburzeń snu. Pamiętaj, że jakość snu ma fundamentalne znaczenie dla regeneracji organizmu i funkcjonowania układu immunologicznego (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20800590/, dostęp online: 9.04.2025).

Optymalny poziom żelaza w przypadku różnych grup wiekowych

Zapotrzebowanie na żelazo różni się znacznie w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222309/, dostęp online: 9.04.2025).

Niemowlęta do 6. miesiąca życia otrzymują wystarczające ilości żelaza z mlekiem matki lub wzbogaconym mlekiem modyfikowanym, jednak po wprowadzeniu pokarmów uzupełniających ich zapotrzebowanie wzrasta do 11 mg dziennie (7-12 miesięcy).
Dzieci w wieku 1-3 lat potrzebują około 7 mg żelaza dziennie, natomiast w wieku 4-8 lat już 10 mg.
W okresie dojrzewania zapotrzebowanie na żelazo gwałtownie wzrasta – dzieci 9-13 lat potrzebują 8 mg dziennie.
Chłopcy w wieku 14-18 lat potrzebują 11 mg dziennie, a dziewczęta aż 15 mg ze względu na miesiączki.
Kobiety mają zapotrzebowanie 18 mg dziennie, a w ciąży wzrasta ono do 27 mg.
Mężczyźni po 19. roku życia potrzebują stabilnie 8 mg żelaza dziennie.
Osoby starsze (powyżej 51 lat) mają zmniejszone zapotrzebowanie – kobiety 8 mg, mężczyźni nadal 8 mg dziennie.
Sportowcy, wegetarianie i osoby z zaburzeniami wchłaniania mogą potrzebować wyższych dawek żelaza. Suplementację najlepiej skonsultować ze specjalistą, a ewentualnie niską podaż potwierdzić badaniami krwi.

Jak zadbać o odpowiednią podaż żelaza?

Najlepszym źródłem żelaza w diecie jest czerwone mięso, wątróbka i podroby, które zawierają żelazo hemowe – formę najlepiej przyswajalną przez organizm (absorpcja na poziomie 15-35%). Wątróbka wołowa zawiera około 7-18 mg żelaza na 100 g, podczas gdy czerwone mięso dostarcza 2-4 mg na 100 g. Inne bogate źródła to owoce morza, ryby, jaja oraz roślinne produkty jak szpinak (3,6 mg/100 g), soczewica (3,3 mg/100 g), fasolka biała (3,7 mg/100 g), nasiona dyni (8,8 mg/100 g) i ciemna czekolada (7-12 mg/100 g). Warto również sięgać po wzbogacone płatki śniadaniowe, quinoa, tofu, suszone morele i rodzynki.

Aby zwiększyć wchłanianie żelaza roślinnego (niegemowego), warto spożywać je razem z produktami bogatymi w witaminę C – cytrusami (pomarańcze, grejpfruty), papryką, truskawkami, kiwi, pomidorami czy kapustą. Już 25-50 mg witaminy C może zwiększyć absorpcję żelaza nawet 3-6 krotnie. Fermentowane produkty jak kapusta kiszona czy kimchi również poprawiają przyswajanie żelaza dzięki zawartości kwasu mlekowego.

Należy unikać picia kawy i herbaty podczas posiłków bogatych w żelazo, gdyż zawarte w nich taniny mogą ograniczać jego przyswajanie nawet o 50-90%. Podobnie działają produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona ze względu na kwas fitynowy – lepiej spożywać je w odstępie 1-2 godzin od posiłków bogatych w żelazo. Nadmierne spożycie nabiału podczas posiłku również może hamować absorpcję żelaza ze względu na zawartość wapnia.

Suplementacja żelaza

W przypadku niedostatecznej podaży żelaza zalecane może być stosowanie suplementów na zalecenie lekarza. Suplementy najlepiej przyjmować na czczo z witaminą C, choć w przypadku problemów żołądkowych można je spożywać z lekkim posiłkiem. Ważne jest regularne monitorowanie poziomu żelaza, gdyż jego prawidłowy poziom przekłada się na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Żelazo a hormony – podsumowanie

Żelazo to istotny pierwiastek dla zachowania gospodarki hormonalnej. Równowaga hormonalna pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Ważne jest zatem regularne monitorowanie poziomu żelaza i stosowanie odpowiedniej diety, bogatej w żelazo i witaminę C, by wspierać równowagę hormonalną i cieszyć się dobrym samopoczuciem.

Bibliografia

Alexandraki K., Adrenal Insufficiency, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279083/, [dostęp online: 9.04.2025].
Ghrayeb H., Elias M., Nashashibi J., Youssef A., Appetite and ghrelin levels in iron deficiency anemia and the effect of parenteral iron therapy: A longitudinal study, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7272047/, [dostęp online: 9.04.2025].
Jiang R., Manson J., Meigs J., Body iron stores in relation to risk of type 2 diabetes in apparently healthy women, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14871914/, [dostęp online: 9.04.2025].
Krysiak R., Okopień B., Niedoczynność przytarczyc i hipogonadyzm jako manifestacja kliniczna hemochromatozy, „Przegląd lekarski” 2013, 70, 1.
Li X., Duan X., Tan D., Zhang B., Iron deficiency and overload in men and woman of reproductive age, and pregnant women, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0890623823000552, [dostęp online: 9.04.2025].
Mahroum N., Alghory A., Kiyak Z., Alwani A., Seida R., Ferritin – from iron, through inflammation and autoimmunity, to COVID-19, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8647584/, [dostęp online: 9.04.2025].
Sikorska K., Bielawski K. P., Romanowski T., Stalke P., Hemochromatoza dziedziczna – najczęstsza choroba genetyczna człowieka, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2006, nr 60.
S. R. Lynch, J. D. Cook, Interaction of vitamin C and iron, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6940487/ [dostęp online: 9.04.2025]