Żelazo to jeden z najważniejszych pierwiastków w diecie sportowców. To od jego poziomu zależy stężenie hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek całego ciała, warunkując właściwą wydolność organizmu.
Żelazo to pierwiastek, który wchodzi w skład wielu enzymów i oddziałuje na funkcjonowanie całego organizmu. Wspiera funkcjonowanie układu immunologicznego, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Dlatego tak ważne jest, by dostarczać do organizmu codzienną dawkę żelaza – dla mężczyzn wynosi ona 10 mg, dla kobiet już 18 mg. Mamy spodziewające się dziecka powinny szczególnie dbać o właściwą podać żelaza i dostarczać go codziennie w wysokości 27 mg.
Dlaczego prawidłowy poziom żelaza jest tak ważny w czasie uprawiania sportu?
Osoba uprawiająca sport zmusza organizm do zwiększonego wysiłku. Serce pompuje więcej krwi, mięśnie pracują wydajniej i szybciej, w konsekwencji czego potrzebują więcej tlenu i substancji odżywczych. Żelazo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, która dostarcza tlen do komórek i mięśni, dlatego należy zadbać o właściwą podaż tego pierwiastka.
Czy dotyczy to wszystkich sportowców?
Wszystkie dyscypliny sportowe zmuszają organizm do intensywnego wysiłku fizycznego. Sporty zespołowe, takie jak koszykówka, siatkówka, piłka nożna, charakteryzują się dużą dynamiką ruchu. Mięśnie są pobudzone do pracy i muszą działać szybko oraz wydajnie.
Podobnie dzieje się w przypadku innych sportów, takich jak bieganie, pływanie, kolarstwo, narciarstwo, ćwiczenia aerobowe. I choć przy każdej dyscyplinie zaangażowanie organizmu może być inne, uznaje się, że osoby, które aktywnie trenują i ćwiczą, powinny dwukrotnie zwiększyć swoje zapotrzebowanie na żelazo – niektóre źródła mówią nawet o 70 procentach1. Dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn.
Żelazo w diecie kobiet uprawiających sport
O odpowiednią podaż żelaza szczególnie powinny dbać kobiety uprawiające sport. Zapotrzebowanie na żelazo jest u nich większe nie tylko ze względu na uprawiany sport, ale również ze względu na krwawienia menstruacyjne. Miesiączki to naturalne i fizjologiczne zjawisko związane z comiesięczną utratą krwi. U niektórych kobiet występują obfite krwawienia, które mogą wymagać dodatkowej podaży żelaza.
Czy żelazo można dostarczyć z żywnością?
Żelazo można i trzeba dostarczać wraz z pożywieniem. Dieta osoby aktywnie uprawiającej sport powinna być bogata w wątróbkę, jaja, ryby, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, świeże owoce i warzywa, nasiona słonecznika, pestki dyni, kakao.
Ważne jest sięganie po produkty zawierające żelazo odzwierzęce, tzw. hemowe. Jest ono lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego) i pozwala sprostać stanom zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
Suplementy diety z gamy Actiferol zawierają mikronizowany i mikroenkapsułkowany pirofosforan żelaza (III). Jest on dobrze przyswajalny i bardzo dobrze tolerowany2, dlatego po konsultacji z ginekologiem mogą stosować go również aktywne kobiety w ciąży.
Produkty Actiferol stopniowo uwalniają się w dwunastnicy, dzięki czemu nie powodują skutków ubocznych. Dodatkowo mogą być przyjmowane o każdej porze dnia, niezależnie od posiłków.
Jak określić poziom żelaza?
Sportowcy przed rozpoczęciem suplementacji żelaza powinni skonsultować się z lekarzem. Konieczne jest najpierw wykonanie badań lekarskich i sprawdzenie poziomu pierwiastka we krwi. Sposób oceny stężenia żelaza jest bardzo prosty – w laboratorium w przychodni pobiera się krew z żyły łokciowej i oddaje ją do analizy. Pacjent powinien być na czczo i nie jeść co najmniej 8 godzin przed wykonaniem badania. Wyniki dostępne są już kolejnego dnia.
Dopiero po określeniu poziomu żelaza dobiera się indywidualnie do pacjenta właściwą suplementację.
Przeczytaj także: Objawy i skutki niedoboru żelaza u sportowców
Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Zrównoważona dieta i zdrowy tryb życia są istotne dla zachowania zdrowia.
Bibliografia
- Niedobory żelaza u sportowców | DIETETYKA SPORTOWA | Współczesna Dietetyka (pl).
- Jackowska i wsp. Dev P Med., 2015;XIX,2:198-205.
