Żelazo stanowi jeden z kluczowych składników mineralnych dla zdrowia człowieka. Żelazo to składnik hemoglobiny, mioglobiny oraz wielu enzymów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ze względu na miesiączki większe zapotrzebowanie na żelazo mogą mieć kobiety w wieku rozrodczym. Jeszcze więcej żelaza potrzebują natomiast kobiety w ciąży. Wówczas żelazo wpływa na stan zdrowia nie tylko przyszłej mamy, ale również rozwijającego się płodu.
Jakie znaczenie ma żelazo dla kobiet w ciąży?
Warto dbać o żelazo w ciąży, ponieważ składnik ten bierze udział w syntezie DNA i tworzeniu się czerwonych krwinek. Przyczynia się do prawidłowej pracy układu odpornościowego, co ma znaczenie dla dobrego samopoczucia kobiety w ciąży. Żelazo wspiera także prawidłowe funkcjonowanie wątroby i odgrywa istotną rolę w regulowaniu poziomu cholesterolu we krwi. Ponieważ żelazo to składnik hemoglobiny i mioglobiny, dotlenienia tkanki w całym organizmie, co przekłada się na Twoją wydolność i ogólną sprawność Twojego ciała. Dzięki niemu możesz mieć więcej energii do działania.
Wpływ żelaza na zdrowie płodu
Nie bez znaczenia pozostaje wpływ żelaza na zdrowie dziecka rozwijającego się w łonie matki. Żelazo bierze udział w procesie rozwojowym ośrodkowego układu nerwowego oraz organów wewnętrznych płodu. Jest także niezbędne do produkcji krwi. Prawidłowy poziom żelaza w organizmie kobiety w ciąży przyczynia się do zmniejszenia ryzyka niskiej masy urodzeniowej dziecka i przedwczesnego porodu. Co więcej, żelazo tworzy zapas w organizmie dziecka aż na 4-6 pierwszych miesięcy życia. Dzięki temu w pierwszych miesiącach życia maluch ma zasoby żelaza, zanim jego organizm będzie gotowy na stopniowe rozszerzanie diety.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo w ciąży?
Kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo względem normy. Podczas gdy dla kobiety w wieku rozrodczym dobowe zapotrzebowanie na żelazo wynosi 18 mg, kobieta w ciąży potrzebuje go aż 26-27 mg. Warto mieć jednak na uwadze, że dzienne zapotrzebowanie na żelazo w ciąży wzrasta stopniowo wraz z rozwojem płodu i wzrostem masy hemoglobiny.
Jak uzupełnić dietę w żelazo w ciąży?
Aby sprostać codziennej normie żelaza w ciąży, w pierwszej kolejności należy zadbać o właściwe odżywianie. Istnieją dwa źródła żelaza w diecie: hemowe (odzwierzęce) i niehemowe (o pochodzeniu roślinnym). Wśród pokarmów stanowiących najlepsze źródła żelaza wymienić można:
- Wątrobę wieprzową – ma największą zawartość żelaza spośród wszystkich składników pokarmowych: aż 18,7 mg w 100 g.
- Nasiona strączkowe – 100 g fasoli dostarcza organizmowi ok. 6,9 mg żelaza.
- Kasze – w kaszy jaglanej znajduje się blisko 4,8 mg żelaza.
- Pieczywo, otręby i produkty pełnoziarniste – 100 g płatków owsianych zawiera 3,9 mg żelaza.
- Mięso – w szczególności wołowe i wieprzowe. Mniej żelaza zawiera drób.
- Ryby – zwłaszcza tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź oraz tuńczyk.
- Zielone warzywa liściaste – w 4 garściach szpinaku znajduje się 2,8 mg żelaza.
Trzeba mieć na uwadze, że żelazo hemowe charakteryzuje się znacznie lepszą przyswajalnością od żelaza niehemowego. Dlatego kobiety stosujące dietę wegańską lub wegetariańską powinny dodatkowo zwrócić uwagę na odpowiednie komponowanie posiłków. Niektóre składniki pokarmowe zwiększają przyswajalność żelaza, zwłaszcza niehemowego, niektóre hamują. . Należy unikać picia kawy i herbaty do posiłku, a także nadmiernego spożycia tłuszczu, białka i błonnika roślinnego. Przyswajalność żelaza zwiększa natomiast witamina C, kwas foliowy, miedź i niektóre aminokwasy. Z tego względu dodatek papryki i natki pietruszki do spożywanej fasoli stanowi dobre rozwiązanie.
Suplementacja żelaza w ciąży
Niekiedy ciężarnym trudno uregulować zapotrzebowanie na żelazo przez organizm. Wówczas mogą zaobserwować dolegliwości w postaci suchych, łamliwych paznokci, bladej skóry, zajadów, przewlekłego zmęczenia, kołatania serca i problemów z koncentracją. Warto zasięgnąć porady lekarskiej – specjalista najlepiej poinstruuje, jak wygląda suplementacja żelaza. Niezbędne są regularne badania krwi, ponieważ wysoki poziom żelaza w ciąży również nie jest wskazany. Zależnie od diagnostyki suplementacja żelaza w ciąży może być przerywana i wznawiana. Lekarz może zalecić suplementowanie żelaza także w okresie karmienia piersią. Najlepiej zbadać poziom żelaza we krwi jeszcze przed rozpoczęciem starań o dziecko – wówczas można unormować zapotrzebowanie na ten składnik mineralny przed zajściem w ciążę.
