Nie od dziś wiadomo, że żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. To właśnie ten składnik mineralny dostarcza energii naszym komórkom.1 Pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jak uniknąć niedoborów żelaza gdy jesteś na diecie roślinnej?
Dieta roślinna a żelazo – jak dostarczyć pierwiastek przy diecie wegańskiej i wegetariańskiej?
Brak koncentracji, zły nastrój, zmęczenie to znak, aby pomyśleć o żelazie. Jak temu zaradzić? Często wystarczy wprowadzić drobne zmiany w codziennej diecie, aby dostarczać swemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych – jednak czasami należy sięgnąć po suplementy diety.
Przechodząc na dietę wegetariańską lub wegańską należy liczyć się ze zmianami nawyków żywieniowych i z tym, że nasz organizm będzie potrzebował dodatkowej porcji żelaza. Zbilansowanie diety wegańskiej może wydawać się skomplikowane, jednak dzięki zastosowaniu prostych zabiegów i różnorodnych produktów, jest jak najbardziej możliwe do wykonania – tym bardziej, że składniki mineralne można czerpać z suplementów.
Ze wszystkich produktów spożywczych, mięso jest najbardziej optymalnym źródłem białka. Jednakże nawet kiedy się z niego zrezygnuje, można dostarczyć do organizmu niezbędne składniki odżywcze. Żelazo w diecie roślinnej jest obecne, jednak produkty roślinne zawierają go mniej i często potrzebna będzie suplementacja. Można wyróżnić produkty bogate w ten pierwiastek. Podajemy zawartość w 100 gramach:
- Pestki dyni: 15 mg.
- Otręby owsiane: 14,9 mg.
- Nasiona: soja (8,9 mg), biała fasola (8,9 mg), czerwona soczewica (5,8 mg), ciecierzyca (6,2 mg).
- Orzechy: pistacje (6,7 mg), orzechy laskowe (3,4 mg), orzeszki arachidowe (3,2 mg).
- Natka pietruszki: 5,3 mg.
- Kakao: 15 mg.
- Ziarna: maku (8,1 mg), sezamu (14,6 mg).
W diecie roślinnej bardzo dużą pomocą w dostarczaniu żelaza wraz z pożywieniem są wszelkie rośliny strączkowe. Dieta bezmięsna musi być skoncentrowana na daniach z fasoli, ciecierzycy i grochu. Również tofu, twaróg otrzymywany z mleka sojowego, ma w sobie dużo żelaza. W krajach azjatyckich jest substytutem mięsa, a obecnie staje się coraz popularniejszy w naszym kraju.
Suplementacja żelaza – na co zwrócić uwagę?
Nawet jeśli dieta roślinna jest dobrze zbilansowana i bogata w potrzebne mikroelementy, suplementacja może okazać się potrzebna. Na rynku jest dostępnych wiele suplementów diety, które dostarczają żelazo.
Suplementacja żelaza wspomaga dietę. Jak suplementować żelazo? Najlepiej zrobić morfologie krwi i skonsultować wyniki z lekarzem. Można też stosować dostępne bez recepty suplementy z żelazem.
