Żelazo to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada za transport tlenu we krwi, wsparcie pracy mięśni i regulację metabolizmu. Jego niedostateczna podaż może prowadzić z kolei do różnych objawów, które negatywnie wpływają na samopoczucie. Nic więc dziwnego, że wokół tematu suplementacji żelaza narosło tak wiele mitów. Sprawdź, które z nich mają wytłumaczenie naukowe, a które wprowadzają nas w błąd.
Fakty na temat suplementacji żelaza
Najważniejszym źródłem żelaza powinna być prawidłowo zbilansowana i zróżnicowana dieta. Jednak zdarza się, że w niektórych przypadkach np. z powodów ograniczeń żywieniowych, zwiększonego zapotrzebowania może ona nie dostarczać należnej ilości żelaza do organizmu. W takim przypadku warto rozważyć dodatkową suplementację tym pierwiastkiem, która uzupełni dietę.. Jak przeprowadzić ją w mądry i odpowiedzialny sposób? Poniżej przedstawiamy kilka kluczowych faktów na ten temat.
Fakt 1: Suplementację należy poprzedzić badaniami
Przyjmowanie suplementów diety, niezależnie od ich rodzaju, wymaga przeprowadzenia odpowiednich badań laboratoryjnych. W przypadku żelaza szczególnie istotne jest wykonanie:
- morfologii krwi;
- badania poziomu ferrytyny i transferyny, aby ocenić zapasy tego pierwiastka w organizmie.
Pamiętajmy, że suplementacja powinna być poprzedzona badaniami oraz wizytą u specjalisty.
Fakt 2: Żelazo najlepiej przyswaja się na czczo
Związki żelaza wykazują najlepszą biodostępność podczas przyjmowania na czczo lub między posiłkami. Niestety, nie każdy toleruje taki sposób. W przypadku dolegliwości żołądkowych warto rozważyć stosowanie żelaza po posiłku, np. w połączeniu ze źródłem witaminy C, która zwiększa jego wchłanianie przez organizm.
Dowiedz się też, jakie są czynniki wpływające na wchłanianie żelaza.
Fakt 3: Zbyt duża ilość żelaza może być szkodliwa
Organizm człowieka nie jest w stanie usuwać nadmiaru żelaza wraz z moczem, co może prowadzić do jego nadmiernego gromadzenia się w tkankach, jeśli dostarczamy go do organizmu zbyt wiele.
Fakt 4: Suplementy diety różnią się pod względem formy i poziomu przyswajalności
Na rynku znajdziemy preparaty w tabletkach, proszku lub płynie, które zawierają różne formy żelaza, w tym:
- pirofosforan żelaza;
- siarczan żelaza;
- fumarat żelaza;
- glukonian żelaza;
- chelat żelaza.
Suplementy różnią się pod względem stopnia wchłaniania i tolerancji przez przewód pokarmowy. Przy wyborze odpowiedniego produktu warto zwrócić uwagę na chemiczną formę żelaza.
Suplementacja żelaza – mity
Wokół tematu suplementacji żelaza narosło wiele błędnych przekonań, które mogą prowadzić do niepotrzebnych obaw lub wręcz przeciwnie – do niewłaściwego przyjmowania preparatów. Na jakie stwierdzenia w szczególności powinniśmy uważać?
Mit 1: Każdy powinien profilaktycznie suplementować żelazo
Nie ma potrzeby przyjmowania żelaza bez wskazań lekarza. Suplementację zawsze należy poprzedzić odpowiednią diagnostyką oraz konsultacją z lekarzem, który ustali potrzebę jego uzupełniania.
Mit 2: Niedostateczna podaż żelaza dotyczy wyłącznie wegetarian
Osoby na diecie roślinnej powinny zwracać większą uwagę na spożywanie produktów będących dobrym źródłem żelaza, jednak niedostateczna podaż tego pierwiastka mogą dotyczyć także osób spożywających mięso. Na poziom żelaza w organizmie wpływa wiele czynników, takich jak jakość diety (np. bogata w produkty przetworzone), wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym, utrata krwi (np. obfite miesiączki), ciąża czy indywidualna historia medyczna.
Mit 3: Mięso jest jedynym źródłem żelaza
Mięso, zwłaszcza czerwone (wieprzowina, wołowina), jest jednym z najbogatszych źródeł żelaza hemowego, które organizm przyswaja najlepiej. Pamiętajmy jednak, że wiele produktów roślinnych, takich jak strączki, nasiona, orzechy, warzywa liściaste czy pełnoziarniste produkty zbożowe, również zawiera żelazo w formie niehemowej. Choć jego absorpcja jest niższa, odpowiednie łączenie tych produktów z żywnością bogatą w witaminę C może skutecznie zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo, nawet w przypadku osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.
Mit 5: Suplementy na bazie żelaza uzupełniają jego poziom natychmiast
Uzupełnienie poziomu żelaza wymaga czasu, a efekty w postaci poprawy parametrów krwi nie są natychmiastowe. W rzeczywistości proces odbudowy zapasów żelaza w organizmie może zająć od 6 do 8 tygodni regularnego przyjmowania preparatów. .
Mit 6: Suplementacja żelaza a okres – żelazo należy zawsze przyjmować podczas menstruacji
Krwawienie menstruacyjne wiąże się z utratą od 10 do 40 mg żelaza (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10965019/, dostęp online: 23.04.2025). Kobiety, które mają duże zapasy żelaza w organizmie, nie muszą jednak suplementować go w trakcie okresu. Wskazaniem są natomiast obfite miesiączki i niski poziom ferrytyny.
Sprawdź: ferrytyna – czym jest i dlaczego warto ją kontrolować?
Mit 7: Suplementacja żelaza a zaparcia – każdy, kto przyjmuje żelazo, ma problemy z wypróżnianiem
Preparaty doustne zawierające żelazo mogą powodować zaparcia, ponieważ pierwiastek ten wpływa na perystaltykę jelit i spowalnia proces trawienia. W rezultacie wiele osób może doświadczać trudności w wypróżnianiu się, zwłaszcza przy długotrwałej suplementacji. Reakcja organizmu jest jednak indywidualna, a wiele osób nie odczuwa nieprzyjemnych dolegliwości. W przypadku wystąpienia zaparć warto skonsultować się z lekarzem, który może zlecić zmianę formy żelaza lub doradzić wprowadzenie do diety większej ilości błonnika.
Mit 8: Kawa wypłukuje żelazo z organizmu
Kawa sama w sobie nie powoduje utraty żelaza, jednak niektóre składniki, np. taniny i polifenole, mogą utrudniać jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. Aby zminimalizować ten efekt, warto spożywać kawę co najmniej godzinę przed lub po przyjęciu suplementu żelaza.
Mit 9: Sok z buraka wystarczy
Buraki wspomagają produkcję czerwonych krwinek dzięki zawartości żelaza, kwasu foliowego oraz innych składników wspierających zdrowie układu krwiotwórczego. Niestety same buraki mogą nie być wystarczające, zwłaszcza gdy organizm wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na żelazo.
Fakty i mity o suplementacji żelaza – podsumowanie
Wokół suplementacji żelazem krąży wiele mitów, które mogą wprowadzać zamieszanie i prowadzić do podejmowania błędnych decyzji. Dlatego zawsze warto kierować się zaleceniami lekarza i wiarygodnymi badaniami naukowymi. Suplementację należy dostosować do indywidualnych potrzeb organizmu, a jej rozpoczęcie poprzedzić odpowiednimi badaniami, które pomogą określić rzeczywisty poziom żelaza we krwi. Nigdy nie powinniśmy przyjmować preparatów żelaza na własną rękę. Przed rozpoczęciem suplementacji warto przyjrzeć się swojej diecie i uzupełnić ją o pokarmy będące źródłem żelaza.
Bibliografia
- Clifford T., Howatson G., West D.J., Stevenson E.J., The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease, Nutrients.; 2015. Apr 14. 7(4):2801-22.
- Mokhtar Kalimi E., Loripoor M., Rezaeian M., The effect of iron supplementation on menstrual bleeding volume and hemoglobin level during menstrual bleeding : A randomized clinical trial, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10965019/, [dostęp online: 23.04.2025].
