Żelazo to pierwiastek, który często suplementują kobiety w ciąży, ponieważ wspiera on prawidłowy rozwój płodu. Równie istotną rolę odgrywa w przypadku dzieci, przyczyniając się między innymi do ich właściwego wzrostu. Znaczenie żelaza nie maleje jednak wraz z wiekiem. Pierwiastek jest równie ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu osoby dorosłej. Dlatego należy zapewnić jego prawidłową podaż w ramach zbilansowanej diety.
Dlaczego żelazo jest potrzebne w dorosłym życiu?
Właściwy poziom żelaza w organizmie ma istotne znaczenie dla dotlenienia tkanek narządów wewnętrznych oraz mięśni. Żelazo bierze udział w procesach krwiotwórczych, uczestnicząc w produkcji erytrocytów, hemoglobiny oraz mioglobiny. Tym samym wpływa na odczuwany poziom energii, wspierając funkcjonowanie poznawcze i wydolność fizyczną. Stanowi również składnik antyoksydacyjnych enzymów, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami i wspierają jego procesy regeneracyjne. Ponadto żelazo ma wpływ także na układ odpornościowy.
Objawy niedostatecznej podaży żelaza
- szybka męczliwość podczas aktywności fizycznej,
- uczucie zmęczenia,
- bladość skóry i błon śluzowych (na przykład spojówek, warg),
- zimne dłonie i stopy,
- nadmierne wypadanie włosów,
- łamliwość paznokci,
- trudności w koncentracji,
- słaba pamięć,
- wahania nastroju,
- problemy ze snem.
Jeśli doświadczasz wyżej wymienionych symptomów, koniecznie zgłoś je lekarzowi rodzinnemu. Internista zleci wykonanie odpowiednich badań, aby jednoznacznie ustalić, czy za Twoje gorsze samopoczucie odpowiada niedostatecznej podaży żelaza.
Produkty bogate w żelazo, które warto włączyć do swojego jadłospisu
Jeśli pragniesz zadbać o prawidłowy poziom żelaza w swoim organizmie, w pierwszej kolejności zajmij się zmianami w codziennym jadłospisie. Dieta bogata w żelazo nie jest trudna do skomponowania, jednak wymaga wiedzy na temat tego, których produktów nie należy łączyć ze sobą. Wbrew pozorom źródła żelaza są liczne, choć nie wszystkie zawierają tak samo dobrze przyswajalny pierwiastek.
Wobec tego, w czym jest żelazo? Zawierają je:
- Mięso – w szczególności chude mięso czerwone. 100 g polędwicy wołowej zawiera 3,1 mg żelaza.
- Podroby – najlepsze źródło żelaza stanowi wątroba wieprzowa, która zawiera nawet 17,9 mg żelaza w 100 g produktu.
- Nasiona roślin strączkowych – szczególnie dużo żelaza zawiera fasola czerwona, w której 100 g znajduje się ok. 6,9 g tego pierwiastka.
- Jaja – a dokładniej żółtka mają 2,7 mg żelaza w 100 g.
- Produkty zbożowe – 2 bułki dostarczają organizmowi ok. 3,7 mg żelaza.
- Suszone owoce – szczególnie bogate w żelazo są suszone morele, które w 100 g zawierają blisko 2,7 mg pierwiastka.
- Kakao – 100 g proszku zawiera 10 mg żelaza. Tym samym źródło żelaza stanowi również gorzka czekolada.
- Orzechy – żelazo zawierają między innymi orzechy włoskie, makadamia, pekan i piniowe. Najbardziej bogate w pierwiastek są jednak nerkowce, które w 100 g mają aż 6,7 mg żelaza.
- Pestki i nasiona – żelazo zawierają pestki dyni, mak, siemię lniane i nasiona słonecznika. Najwięcej pierwiastka ma w sobie sezam, którego 100 g dostarcza nawet 14,6 mg żelaza.
Z czym łączyć żelazo, a czego unikać?
Żelazo dzielimy na dwa rodzaje: hemowe (pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (o pochodzeniu roślinnym). W drugim przypadku pierwiastek charakteryzuje się gorszą przyswajalnością, co utrudnia dostarczanie go w potrzebnej ilości choćby u wegan i wegetarian. Wchłanianie żelaza niehemowego dodatkowo utrudniają:
- Obecne w strączkach fityniany – dlatego należy moczyć je i odpowiednio długo gotować.
- Niektóre polifenole – nie powinno się pić kawy ani herbaty do posiłku.
- Duże ilości wapnia – lepiej nie łączyć źródeł pokarmowych żelaza ze źródłami wapnia, na przykład z mlekiem, serami, jogurtami.
Wchłanianie żelaza ze spożywanych pokarmów wspierają natomiast:
- Witamina C – w dużych ilościach występuje między innymi w surowej papryce i natce pietruszki.
- Witaminy z grupy B – szczególnie witamina B6, B12 i kwas foliowy. Pirydoksynę zawierają ryby, mięso i podroby. Witamina B12 występuje w mięsie, podrobach i żółtkach jaj. Z kolei dobre źródła kwasu foliowego stanowią ciemnozielone warzywa liściaste.
Z czego wynika potrzeba zwiększonej podaży żelaza u osoby dorosłej?
Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo to najczęściej skutek utraty krwi, dlatego dotyczy w szczególności kobiet menstruujących. Trudniej sprostać zwiększonemu zapotrzebowaniu na żelazo, które występuje u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Oprócz źle zbilansowanej diety istotne są także indywidualne czynniki wpływające na wchłanianie żelaza.
Kiedy można suplementować żelazo dla dorosłych?
Żelazo nie stanowi pierwiastka, który powinno się przyjmować na własną rękę. Z tego względu suplementację należy przeprowadzać pod kontrolą lekarską. W pierwszej kolejności powinno się wykonać badania krwi. Specjalista kieruje na badanie poziomu nie tylko żelaza, ale również ferrytyny. Stanowi ona białko, które magazynuje żelazo w organizmie i to jej wynik jest kluczowy dla ustalenia prawidłowego poziomu pierwiastka. Podczas gdy poziom żelaza w surowicy krwi może znacznie wahać się zależnie od tego, co zjadło się poprzedniego dnia, poziom ferrytyny jest znacznie bardziej miarodajny. Na podstawie wyników lekarz dobiera odpowiedni produkt, jego dawkowanie oraz czas suplementacji. W wyznaczonym terminie konieczne jest ponowienie badań krwi, żeby ustalić, czy konieczne jest dalsze przyjmowanie suplementu. Po unormowaniu poziomu żelaza w organizmie źródło tego pierwiastka powinna stanowić przede wszystkim zdrowa, zbilansowana dieta.
Zapotrzebowanie na żelazo u dorosłych
Zapotrzebowanie na składniki odżywcze zmienia się na różnych etapach życia. W jakim wieku jest największe zapotrzebowanie na żelazo w organizmie? Zdecydowanie dotyczy kobiet w wieku menstruacyjnym. Powyżej 18. roku życia do menopauzy powinny spożywać aż 18 mg żelaza dziennie. Dla porównania mężczyźni potrzebują jedynie 10 mg. Jak wcześniej wspomniano, najwyższe zapotrzebowanie na żelazo mają kobiety w ciąży (27 mg na dobę) i kobiety karmiące piersią (20 mg na dobę).
Żelazo i ferrytyna – normy
Prawidłowy poziom żelaza we krwi u mężczyzn wynosi od 90 do 200 µg/dl, a u kobiet 60-170 µg/dl. Z kolei w przypadku ferrytyny norma u mężczyzn wynosi od 15 do 400 µg/dl, a u kobiet 10-200 µg/dl. Wyniki zawsze jednak warto konsultować z lekarzem.
