Na funkcjonowanie układu odpornościowego oddziałuje szereg indywidualnych czynników, w tym Twoja dieta. Niektóre składniki odżywcze mają szczególne znaczenie dla odporności organizmu. Wśród nich na uwagę zasługuje żelazo, którego dostateczna podaż jest szczególnie istotna.
Żelazo – na co ma wpływ?
W przypadku składnika odżywczego takiego jak żelazo wpływ na organizm jest szczególny. Substancja charakteryzuje się następującymi właściwościami:
- wspiera procesy krwiotwórcze
- jest składnikiem hemoglobiny, dzięki czemu bierze udział w dostarczaniu tlenu do komórek
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych
- przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
- odgrywa rolę w procesie podziału komórek
Żelazo a układ odpornościowy
Najbardziej znane działanie żelaza w organizmie dotyczy uczestnictwa w procesach krwiotwórczych i dotleniania tkanek. Rzadziej wspomina się o tym, jak duży jest wpływ żelaza na odporność. Warto wiedzieć, że poziom tej substancji w naszym ciele jest ściśle powiązany z funkcjonowaniem układu odpornościowego. Niedostateczna podaż tego pierwiastka oddziałuje na komórki odpornościowe i przeciwciała, w tym na:
- limfocyty – żelazo ma wpływ na aktywację i proliferację białych krwinek, które mają na swojej powierzchni receptory transferrynowe (sprawdź, za co są odpowiedzialne białe krwinki w naszym organizmie),
- monocyty,
- cytokiny – żelazo wspiera produkcję białek biorących udział w odpowiedzi odpornościowej organizmu, w tym interleukiny 2, która stanowi najważniejszy czynnik wzrostu dla limfocytów T i komórek NK.
Objawy niedostatecznej podaży żelaza
Warto rozważyć badanie poziomu żelaza jeśli obserwujesz u siebie:
- ospałość,
- szybka męczliwość,
- nadmierna bladość skóry,
- dyskomfort ze strony stawów,
- częste gorsze samopoczucie,
- pogorszone funkcjonowanie poznawcze (pamięć, koncentracja).
Niewystarczająca podaż żelaza – możliwe przyczyny
Przyczyny niewystarczającej podaży żelaza mogą być zróżnicowane. Niekiedy występują pojedynczo, ale mogą także łączyć się ze sobą.
Niewystarczająca podaż żelaza częściej występuje u osób które:
- stosują niewłaściwą dietę, np. odchudzającą, a także rygorystyczną dietę wegańską albo wegetariańską,
- utraciły dużą ilość krwi, m.in. w wyniku operacji lub poprzez oddawanie krwi,
- z różnych powodów mają ograniczenia żywieniowe,
- mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, np. ze względu na okres dynamicznego wzrostu, regularnie wykonywany, intensywny wysiłek fizyczny lub obfite miesiączki.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo
Zapotrzebowanie na żelazo różni się zależnie od wieku oraz płci. W przypadku dzieci do 4-6. miesiąca życia całkowite zapotrzebowanie na ten pierwiastek pokrywa mleko matki. Na późniejszym etapie życia należy dbać o codzienną podaż żelaza w diecie, ponieważ ludzki organizm nie jest zdolny do samodzielnej syntezy tego pierwiastka.
| Wiek | Zapotrzebowanie na żelazo w ciągu doby |
| 7-12 miesięcy | 11 mg |
| 1-3 lata | 7 mg |
| 4-8 lat | 10 mg |
| 9-13 lat | 8 mg |
| 14-18 lat | 12 mg (chłopcy), 15 mg (dziewczynki) |
- Dorośli mężczyźni mają zapotrzebowanie na żelazo wynoszące 10 mg w ciągu doby.
- U kobiet menstruujących jest ono znacznie wyższe: wynosi 18 mg.
- Jeszcze więcej żelaza potrzebują kobiety w ciąży (27 mg dziennie) i karmiące piersią (20 mg dziennie).
Żelazo – normy
Normy żelaza różnią się zależnie od płci.
- Prawidłowy poziom żelaza u kobiet wynosi 60–160 µg/dl,
- a u mężczyzn 80–180 µg/dl.
Niektóre laboratoria korzystają z innych jednostek – wówczas prawidłowy poziom żelaza u kobiet ma zakres 11-29 µmol/l, a u mężczyzn 14-32 µmol/l.
Źródła żelaza w diecie
W produktach spożywczych znajdujących się powszechnie w diecie można znaleźć wiele źródeł żelaza, jednak różnią się one wchłanianiem przez organizm. Żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego) wchłania się w ok. 20%. Żelazo niehemowe wchłania się w ok. 5%.
Źródła żelaza hemowego
| Produkt spożywczy | Zawartość żelaza w 100 g |
| Wątroba wieprzowa | 17,9 mg |
| Polędwica wołowa | 3,1 mg |
| Jaja kurze | 2,2 mg |
| Szponder wołowy | 2,1 mg |
| Tuńczyk w sosie własnym | 1,4 mg |
| Łosoś | 1 mg |
| Udko z kurczaka | 0,7 mg |
Źródła żelaza niehemowego
| Produkt spożywczy | Zawartość żelaza w 100 g |
| Nasiona lnu | 17,1 mg |
| Komosa ryżowa | 8,9 mg |
| Soja (sucha) | 8,9 mg |
| Mak niebieski | 8,1 mg |
| Fasola biała (sucha) | 6,9 mg |
| Soczewica czerwona (sucha) | 5,8 mg |
| Kasza jaglana | 4,8 mg |
Na szczęście możesz znacznie poprawić wchłaniania żelaza (zwłaszcza niehemowego) poprzez odpowiednie komponowanie posiłków. Sprawdź czynniki wpływające na wchłanianie żelaza. Wśród nich znajdują się także pokarmy, które mogą zaburzać prawidłowe przyswajanie tego pierwiastka.
Suplementacja żelaza
Jeśli wyniki badań wskazują nieodpowiednią podaż żelaza, zgłoś się do lekarza. Specjalista zaleci odpowiedni produkti dawkowanie. W pierwszej kolejności możesz udać się do lekarza rodzinnego, który w razie potrzeby może skierować Cię także do hematologa. Na podstawie Twoich wyników lekarz dopasuje żelazo o wysokiej biodostępności i dobrej tolerancji przez organizm.
Wybór właściwego produktu preparatu ma szczególne znaczenie dla skuteczności suplementacji i ewentualnych skutków ubocznych. Pamiętaj też, że chociaż prawidłowy poziom żelaza we krwi stanowi wsparcie odporności, nadmiar pierwiastka w organizmie jest niekorzystny dla Twojego zdrowia. Dlatego w trakcie przyjmowania żelaza ważne są regularne badania krwi.
Zbadaj swój poziom żelaza, by wesprzeć odporność
Jeśli rozpoznajesz u siebie wyżej wymienione objawy niewystarczającej podaży żelaza, umów się na wizytę do lekarza rodzinnego. Od lipca 2022 r. badanie poziomu żelaza jest refundowane przez Narodowy Fundusz Zdrowia. Lekarz pierwszego kontaktu może skierować Cię na badanie krwi – zadbaj o to, by na liście badań znalazł się także poziom ferrytyny, czyli rezerwy żelaza w Twoim organizmie. W razie potrzeby możesz wykonać także badanie prywatnie. Koszt badania żelaza to ok. 25 zł, a ferrytyny ok. 50 zł.
Czy żelazo wpływa na odporność? Podsumowanie
Żelazo stanowi niezbędny pierwiastek dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, także dla układu odpornościowego. Poziom żelaza we krwi ma znaczenie m.in. dla produkcji białych krwinek i przeciwciał, które uczestniczą w odpowiedzi odpornościowej organizmu. Jeśli borykasz się z obniżoną odpornością i obserwujesz u siebie inne objawy charakterystyczne dla niewystarczającej podaży żelaza, skonsultuj się z lekarzem. Poza ewentualną suplementacją istotne znaczenie ma uwzględnienie dobrych źródeł żelaza w codziennej diecie.
Źródła:
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/zelazo-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/ [Dostęp: 25.01.2024]
- https://jms.ump.edu.pl/uploads/2013/3/222_3_82_2013.pdf [Dostęp: 25.01.2024]
