Czy stosowanie probiotyków może zwiększać przyswajanie żelaza?

Utrzymanie prawidłowego poziomu żelaza jest kluczowe dla funkcjonowania całego organizmu. Szczególną uwagę na poziom żelaza powinny zwrócić kobiety w ciąży oraz w wieku produkcyjnym a także rodzice dzieci, zwłaszcza dzieci do 5. roku życia. Wpływ na poziom żelaza w organizmie to ma przede wszystkim dieta, wchłanianie oraz historia medyczna. Co możemy zrobić, aby zwiększyć absorpcję żelaza i jaką rolę odgrywają w tym procesie probiotyki?

Rola żelaza w organizmie

Żelazo jest jednym z 9 pierwiastków śladowych, który bierze udział w wielu ważnych procesach życiowych w organizmie człowieka.

• Jest to główny składnik hemoglobiny, która odpowiada za transport tlenu do komórek i tkanek.
• Odgrywa istotną rolę w produkcji mioglobiny, czyli białka, które magazynuje tlen w mięśniach, umożliwiając ich pracę podczas wysiłku fizycznego.
• Uczestniczy w procesach metabolicznych, takich jak oddychanie komórkowe i produkcja energii w mitochondriach.
• Wspiera pracę układu odpornościowego.
• Wpływa na zdolność koncentracji i funkcje poznawcze, usprawniając tym samym pracę mózgu.

Niedostateczna podaż żelaza może z kolei prowadzić do zaburzonej dystrybucji tlenu, czego objawem jest m.in. częste zmęczenie, bladość skóry, nadmierne wypadanie włosów, problemy z koncentracją.

Dowiedz się, kto powinien suplementować żelazo.

Co pomaga przyswajać żelazo?

Jak podają źródła naukowe, organizm człowieka może przyswajać zaledwie 10-15% żelaza dostarczanego wraz z dietą (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/, dostęp online: 13.03.2025). Wynikać to może w znacznym stopniu z zaburzeń mikrobioty jelitowej, jak również z takich czynników jak:

• spożywanie produktów, które mogą zmniejszać wchłanianie żelaza (np. produkty bogate w wapń i taniny);
• poziom żelaza w organizmie (mniejsze zapasy żelaza wiążą się z bardziej efektywnym wchłanianiem z jelit);
• forma chemiczna żelaza – większość produktów spożywanych na co dzień to źródła żelaza w postaci niehemowej, znacznie gorzej przyswajanej przez organizm w porównaniu do produktów pochodzenia zwierzęcego.

Sposobem na wsparcie  wchłaniania  żelaza jest przede wszystkim umiejętne łączenie pokarmów oraz dostosowanie diety do potrzeb organizmu. Wsparciem w tym zakresie są m.in. produkty bogate w witaminę C, kwasy organiczne oraz białko zwierzęce, które zwiększają biodostępność żelaza. W ostatnim czasie sporo mówi się również na temat włączania do diety laktoferyny oraz probiotyków, które mogą nie tylko wspomóc przyswajanie żelaza, ale też wspierać stan zdrowia jelit.

Probiotyk a żelazo

W 2019 r. przeprowadzone zostało badanie na temat wpływu szczepów probiotycznych na wchłanianie żelaza przez organizm (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31816981/, dostęp online: 13.03.2025). Najwięcej uwagi poświęcono szczepowi Lactobacillus plantarum 299v (Lp299v), który przyczynił się do poprawy biodostępności żelaza. Warto jednak podkreślić, że jedynie jedno z 7 przeprowadzonych badań wskazało na rzeczywisty wzrost stężenia żelaza we krwi, co może sugerować, że wpływ probiotyków na poziom żelaza w organizmie jest ograniczony.

Wciąż brakuje jednoznacznych dowodów, które wskazywałyby na znaczną poprawę poziomu żelaza w wyniku suplementacji probiotykami. Co więcej, nadal nie przeprowadzono badań dotyczących wpływu probiotyków na poziom żelaza u sportowców, co może stanowić kolejny obszar do dalszych badań. 

Jeszcze inne badanie z 2016 r. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16869994/, dostęp online: 13.03.2025) wykazało, że spożycie fermentowanego kleiku z owsa zawierającego probiotyk Lactobacillus plantarum 299v przez zdrowe kobiety w wieku rozrodczym spowodowało wzrost przyswajalności żelaza w porównaniu do posiłków bez tego szczepu. Wyniki wskazują na wzrost biodostępności o około 80% w porównaniu do pasteryzowanego kleiku oraz 120% w porównaniu do kleiku z dodatkiem kwasów organicznych (np. mlekowego).

Podobne wnioski wyciągnięto podczas badania z 2015 r. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26428277/, dostęp online: 13.03.2025), kiedy to młodym, prawidłowo miesiączkującym kobietom podano napoje owoce wzbogacone szczepem probiotycznym Lactobacillus plantarum 299v lub placebo. Wyniki wykazały, że wchłanianie żelaza w grupie przyjmującej napój z dodatkiem probiotyku było lepsze w porównaniu do grupy placebo.

Probiotyk a żelazo – jak włączyć go do codziennej diety?

Probiotyki, czyli dobroczynne bakterie możemy włączyć do codziennej diety poprzez urozmaicenie posiłków. Przykładem produktów spożywczych, które możemy włączyć do codziennego jadłospisu są:

• jogurty, zwłaszcza te zawierające żywe kultury bakterii, wspierające równowagę mikroflory jelitowej;
• kefir – łatwiejszy do strawienia w porównaniu do mleka, przez co jest szczególnie polecany dla osób z problemami z trawieniem laktozy. Dzięki zawartości różnych szczepów bakterii kefir wspomaga zdrowie jelit i może przyczynić się do lepszego wchłaniania żelaza;
• kiszonki – produkty, takie jak kiszona kapusta czy ogórki, zawierają probiotyki oraz kwasy organiczne, które wspierają wchłanianie żelaza. Kiszonki są również bogate w witaminę C, co dodatkowo zwiększa przyswajalność tego pierwiastka.

Wprowadzenie probiotyków do codziennej diety wymaga jednak umiejętnego łączenia ich z posiłkami zawierającymi żelazo oraz unikania inhibitorów wchłaniania żelazo, takich jak kofeina zawarta w kawie, herbacie czy napojach energetycznych, a także wapń, który może zmniejszać przyswajanie żelaza. Ważne jest też, aby naturalne źródła probiotyków spożywać regularnie, dodając je do codziennych posiłków.

Probiotyk przy żelazie – o czym należy pamiętać?

Probiotyki zawierające szczepy Lactobacillus plantarum 299v  są dostępne także w formie suplementów diety w kapsułkach, tabletkach, proszku lub płynie. Wybierając konkretny preparat, należy zwracać uwagę przede wszystkim na jego jakość i pochodzenie, duże znaczenie ma  jakość  zastosowanych szczepów bakterii oraz warunków ich przechowywania. Warto wybierać produkty, które zawierają odpowiednią liczbę jednostek tworzących kolonie (CFU) wskazaną na etykiecie. Probiotyki należy przechowywać w suchym, chłodnym i zacienionym miejscu.

Należy jednak podkreślić, że wprowadzenie probiotyku do diety zawsze powinno być dostosowane do stanu zdrowia osoby. Co ważne, preparaty te są tylko jednym z elementów kompleksowego podejścia do wsparcia wchłaniania żelaza i zdrowia jelit, istotna jest także odpowiednio zróżnicowana dieta oraz styl życia. 

Sprawdź też, co wypłukuje żelazo z organizmu.

Jak poprawić wchłanianie żelaza dzięki probiotykom? Podsumowanie

Probiotyki wpływają korzystnie na poprawę zdrowia mikrobioty jelitowej, a także na absorpcję niektórych składników odżywczych, w tym m.in. żelaza. Zdaniem naukowców niektóre szczepy probiotyczne, w tym Lactobacillus plantarum 299v, mogą zwiększać biodostępność żelaza, co jest szczególnie istotne w przypadku osób z niedostateczną podażą tego składnika w organizmie. Ważne jest jednak, aby stosować probiotyki w odpowiednich odstępach czasu i unikać czynników, które mogą ograniczać ich wchłanianie. Do codziennej diety warto włączyć naturalne źródła probiotyków, jak jogurty, kefiry i kiszonki, które mogą wspierać procesy trawienne i poprawiać ogólną absorpcję żelaza.

Bibliografia

1. Bering S., Suchdev S., Sjoltov L., Berggren A., A lactic acid-fermented oat gruel increases non-haem iron absorption from a phytate-rich meal in healthy women of childbearing age, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16869994/, [dostęp online: 13.03.2025].
2. Ems T., Lucia K., Huecker M., Biochemistry, Iron Absorption, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/, [dostęp online: 13.03.2025].
3. Hoppe M., Onning G., Berggren A., Hulthen L., Probiotic strain Lactobacillus plantarum 299v increases iron absorption from an iron-supplemented fruit drink: a double-isotope cross-over single-blind study in women of reproductive age, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26428277/, [dostęp online: 13.03.2025].
4. Rusu I., Suharoschi R., Vodnar D., Pop C., Socaci S., Vulturar R., Iron Supplementation Influence on the Gut Microbiota and Probiotic Intake Effect in Iron Deficiency—A Literature-Based Review, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400826/, [dostęp online: 13.03.2025].
5. Vonderheid S., Tussing-Humphreys L., Park C., Pauls H., A Systematic Review and Meta-Analysis on the Effects of Probiotic Species on Iron Absorption and Iron Status, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31816981/, [dostęp online: 13.03.2025].
6. WHO, Anaemia, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia, [dostęp online: 13.03.2025].
7. Zakrzewska Z., Zawartka A., Schab M., Martyniak A., Skoczeń S., Tomasik P., Wędrychowicz A., Prebiotics, Probiotics, and Postbiotics in the Prevention and Treatment of Anemia, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9317605/, [dostęp online: 13.03.2025].