Jak zadbać o prawidłowy poziom żelaza w okresie menopauzy?

Menopauza to czas wielu zmian w organizmie kobiety. Dotyczą one nie tylko poziomu hormonów, ale również zapotrzebowania na określone składniki odżywcze. W okresie takim jak menopauza witaminy i minerały powinny zwracać Twoją większą uwagę. Wśród nich znajduje się żelazo. Sprawdź, jak je uzupełnić w diecie!

Dlaczego należy dbać o prawidłowy poziom żelaza w okresie menopauzy?

Warto wiedzieć, jaką rolę pełni żelazo w organizmie człowieka. To pierwiastek niezbędny dla zdrowia, a nawet życia.  

• Bierze udział w produkcji czerwonych krwinek – erytrocyty transportują tlen do tkanek organizmu.
• Stanowi składnik hemoglobiny i mioglobiny – białek dotleniających narządy i mięśnie.
• Uczestniczy w metabolizmie energetycznym – zapewnia witalność niezbędną do wykonywania codziennej pracy.
• Przyczynia się do wzrostu i regeneracji tkanek – dlatego tak ważne jest zarówno dla dzieci, jak i osób dorosłych oraz seniorów.
• Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego – ma znaczenie dla produkcji oraz aktywacji białych krwinek 
• Przyczynia się do właściwego działania układu nerwowego – ma wpływ na syntezę neuroprzekaźników, a w konsekwencji także na samopoczucie psychiczne.
• Działa antyoksydacyjnie – neutralizuje wolne rodniki tlenowe odpowiadające za uszkodzenia zdrowych komórek i przyspieszone procesy starzeniowe w organizmie.

Jaki jest prawidłowy poziom żelaza w trakcie menopauzy?

Wraz z ustaniem krwawień miesiączkowych maleje zapotrzebowanie organizmu kobiety na żelazo: do 13 mg dziennie. 

• Prawidłowy poziom żelaza u kobiet (także w okresie menopauzy) mieści się w granicach 55-180 µg/dl. 
• Ponieważ ustają krwawienia miesiączkowe, więcej żelaza może być magazynowane w organizmie kobiety. 
• Zmianie ulegają zatem normy ferrytyny (białka magazynującego żelazo), które wzrastają i są podobne jak u mężczyzn: 30-300 µg/dl.

Poproś lekarza o skierowanie na badania pod kątem poziomu żelaza i ferrytyny we krwi, jeżeli doświadczasz niepokojących objawów, takich jak:

• zmęczenie,
• zadyszka, 
• bladość skóry i błon śluzowych,
• szybsze bicie serca, 
• nadmiernie sucha i szorstka skóra,
• ciągłe uczucie zimna,
• łamliwe włosy,
• kruche paznokcie,
• osłabiona odporność.

Żelazo  – co wpływa na jego poziom w trakcie menopauzy?

Pomimo że w trakcie menopauzy ustaje krwawienie miesiączkowe co oznacza, że mniejsza ilość żelaza jest tracona z organizmu, może dojść do sytuacji, która wymaga uzupełniania poziomu żelaza w organizmie. Przyczyną tego może być uboga w żelazo dieta czy też nieprawidłowe wchłanianie tego pierwiastka z przewodu pokarmowego. W takich sytuacjach należy skonsultować się z lekarzem, który ustali przyczynę i wdroży odpowiednie środki. 

Poziom  żelaza we krwi a styl życia

W okresie menopauzy szczególnie warto zadbać o zdrowy styl życia – by jak najdłużej cieszyć się dobrym samopoczuciem. Niektóre z nawyków mogą mieć wpływ na poziom żelaza w Twoim organizmie, np.:

• używki – nadmierne spożywanie alkoholu może ograniczać absorpcję żelaza ze spożywanych pokarmów, dlatego warto go ograniczyć,
• picie kawy i herbaty do posiłków – również negatywnie wpływa na wchłanianie żelaza, więc takie napoje lepiej pij pomiędzy posiłkami,
• niezdrowa dieta – np. nadmierne spożycie cukru może doprowadzić do zaburzeń mikrobioty jelitowej, co może zakłócić  prawidłowe wchłanianie składników odżywczych, nadmierny stres – wzmożone, długotrwałe napięcie psychiczne oddziałuje na perystaltykę jelit, mogąc zakłócać prawidłowe wchłanianie składników odżywczych, także żelaza,

Zadbaj o prawidłowy poziom żelaza poprzez dietę

Podstawowe źródło żelaza dla Twojego organizmu powinien stanowić zdrowy, odpowiednio zbilansowany jadłospis. Wyróżniamy dwa rodzaje źródeł pokarmowych żelaza:

• hemowe – pochodzenia zwierzęcego, które charakteryzują się lepszym wchłanianiem pierwiastka,
• niehemowe – pochodzenia roślinnego, z których żelazo wchłania się w mniejszej ilości.

Zdrowa dieta każdego człowieka powinna uwzględniać zarówno hemowe, jak i niehemowe źródła żelaza. Poniżej znajdziesz listę produktów spożywczych, które zawierają najwięcej tego pierwiastka.

Warto mieć na uwadze, że wchłanianie żelaza ze spożywanych posiłków mogą poprawiać lub ograniczać inne produkty spożywcze, np. źródła pokarmowe witaminy C. Chcesz dowiedzieć się, jak prawidłowo komponować posiłki, by dostarczać organizmowi żelazo w wystarczającej ilości? Sprawdź artykuł: Wchłanianie żelaza – jakich połączeń unikać?

Menopauza a suplementacja żelaza

Wiele kobiet suplementuje witaminy w trakcie menopauzy, np. kwas foliowy. Jednak w przypadku żelaza zaleca się zachowanie większej ostrożności. Dotyczy to m.in. produktów wieloskładnikowych, tzw. multiwitamin, które mogą zawierać ten pierwiastek. W okresie takim jak menopauza suplementacja żelaza powinna odbywać się wyłącznie pod kontrolą lekarską. Przyjmowanie dodatkowych produktów wymaga wykonania badań krwi pod kątem poziomu zarówno żelaza, jak i ferrytyny. Takie badania trzeba systematycznie ponawiać w celu oceny skuteczności suplementacji. Pamiętaj, że żaden suplement diety nie stanowi zamiennika zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety.

Jak zadbać o prawidłowy poziom żelaza w okresie menopauzy? Podsumowanie

Zapotrzebowanie na żelazo przez organizm kobiety maleje po menopauzie. Jeśli chcesz zadbać o prawidłowy poziom żelaza w okresie menopauzy, skup się przede wszystkim na zdrowym odżywianiu. Na podstawie wyników badań lekarz może zadecydować także o ewentualnej suplementacji.

Źródła:

1. Kubiak T., „Związki metabolizmu żelaza z rozwojem raka piersi u kobiet przed i po menopauzie”, Menopausal Review/Przeglad Menopauzalny, 12.4 (2013).
2. Gowin E., Horst-Sikorska W., „Żelazne zapasy – komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza? Iron stores-Who is at risk of iron deficiency in 21st century?”, Akademia Medycyny, Farmacja Współczesna, (2010).
3. Antoniewicz K., „Związek pomiędzy spożyciem żelaza a wybranymi czynnikami ryzyka chorób układu krążenia u kobiet i mężczyzn w wieku 45-69 lat w populacji wielkomiejskiej”, (2013).
4. https://dietetycy.org.pl/zrodla-zelaza/ [Dostęp: 24.04.2024].