Żelazo stanowi pierwiastek egzogenny – ludzki organizm nie jest zdolny do jego samodzielnej syntezy. Ponieważ żelazo uczestniczy w wielu procesach kluczowych dla prawidłowego rozwoju i zdrowia, podaż żelaza w codziennej diecie ma istotne znaczenie. Najwięcej żelaza potrzebują kobiety: menstruujące, w ciąży oraz karmiące piersią. Jednocześnie u wielu osób można zaobserwować zaburzone wchłanianie żelaza. Jego przyczyny mogą być zróżnicowane, ale zwykle wiążą się z nieodpowiednią dietą.
Od czego zależy przyswajalność żelaza?
Żelazo dzielimy na dwa rodzaje: hemowe (pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (roślinne). Choć wiele roślin zawiera sporą dawkę żelaza, jest ono gorzej przyswajalne od żelaza hemowego. Wynika to z faktu, że organizm musi samodzielnie przekształcić żelazo niehemowe do hemowego. Stąd też w szczególności weganie i wegetarianie powinni zwrócić uwagę na ten pierwiastek w swojej diecie. Żelazo wchłania się w jelicie cienkim i dwunastnicy – komórki nabłonka jelit redukują pierwiastek do bardziej przyswajalnej formy. Dopiero wtedy możliwe jest transportowanie go przez białka do krwi i tkanek.
Zależnie od czynników indywidualnych:
- wchłanianie żelaza hemowego to ok. 15-35%,
- przyswajalność żelaza niehemowego wynosi 2-20%.
Chcesz dowiedzieć się więcej na temat właściwości żelaza? Sprawdź artykuł: Jaką rolę pełni żelazo w organizmie człowieka?
Jakie produkty wypłukują żelazo z organizmu?
Nie ma czegoś takiego, co wypłukuje żelazo. Jeśli pierwiastek zostanie przyswojony, wiąże się z ferrytyną i jest magazynowany przez niektóre narządy oraz tkanki. Organizm uwalnia żelazo, gdy jest potrzebne, na przykład do syntezy hemoglobiny. Do „wypłukiwania” żelaza przyczynia się jedynie utrata krwi, na przykład w wyniku doznanego urazu. Kwestię wartą uwagi stanowi zatem nie to, jakie produkty wypłukują żelazo z organizmu, a to, co utrudnia wchłanianie żelaza.
Co może ograniczać wchłanianie żelaza?
Ponieważ żelazo dostarczamy do organizmu w ramach codziennej diety, warto poświęcić uwagę na świadome komponowanie posiłków, by zwiększyć jego przyswajalność. Wbrew pozorom niewiele produktów spożywczych zawiera sporą dawkę żelaza. Ponadto znaczenie ma nie tylko wystarczająca podaż pierwiastka, ale również to, z czym nie łączyć żelaza. To właśnie źle łączone ze sobą produkty spożywcze mogą przyczyniać się złego wchłaniania żelaza.
Żelazo a taniny
Taniny, czyli związki chemiczne zaliczane do polifenoli występują między innymi w kawie, czerwonym winie i mocnej herbacie (najwięcej w czarnej). Choć taniny mają właściwości przeciwutleniające, które są korzystne dla zdrowia, negatywnie wpływają na wchłanianie żelaza. Łączą się z pierwiastkiem w przewodzie pokarmowym, ograniczając jego przenikanie przez ścianę jelita. Czy wobec tego konieczna jest rezygnacja z ulubionych napojów? Nie całkiem, jednak aby przeciwdziałać tej zależności, należy pić kawę, herbatę i wino, zachowując 2-3-godzinny odstęp pomiędzy posiłkami z żelazem.
Żelazo a kwas fitynowy
Sole kwasu fitynowego występują w niektórych roślinach, szczególnie w strączkowych. Choć same strączki stanowią dobre źródło żelaza i innych składników odżywczych, zawierają także kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie tego pierwiastka. Co ciekawe, na rozpad kwasu fitynowego nie ma wpływu obróbka termiczna. Można jednak ograniczyć jego zawartość, namaczając nasiona roślin strączkowych przed gotowaniem (najlepiej na całą noc).
Żelazo a alkohol
Alkohol pity do posiłku (na przykład wcześniej wspomniane wino czerwone) utrudnia prawidłowe wchłanianie żelaza. Jednak także alkohol spożywany zbyt często lub w zbyt dużych ilościach ma negatywny wpływ na przyswajanie tego pierwiastka. Wynika to z faktu, że alkohol uszkadza nabłonek jelitowy i prowadzi do zaburzeń wchłaniania składników odżywczych. To tylko jeden z wielu powodów, dla których należy ograniczyć picie alkoholu.
Żelazo a wapń
Wapń to ważny dla organizmu pierwiastek, który występuje szczególnie w mleku i jego przetworach, na przykład w jogurtach i serach. Zarówno wapń, jak i żelazo korzystają z tych samych szlaków transportowych w nabłonku jelitowym. Wapń zakłóca wchłanianie w szczególności żelaza niehemowego. Z tego względu zaleca się, aby posiłków zawierających żelazo nie łączyć z wapniem. Przykładowo lepiej nie pić maślanki do krwistego steka, który zawiera dużo żelaza.
Błonnik pokarmowy
Nadmiar błonnika pokarmowego w diecie może tworzyć trudne do rozpuszczenia kompleksy z żelazem, które ograniczają wchłanianie tego pierwiastka. Największą zależność wykazano w przypadku tzw. błonnika nierozpuszczalnego, który występuje na przykład w otrębach. Z tego względu należy zachować umiar w jego spożyciu, gdy łączy się go ze źródłami pokarmowymi żelaza.
Jak poprawić wchłanianie żelaza?
Jeżeli podejrzewasz u siebie złe wchłanianie żelaza, zgłoś się do lekarza, który może zlecić Ci wykonanie badań ustalających zawartość samego pierwiastka i jego zapasów (poziomu ferrytyny) w Twoim organizmie. Niezależnie od tego, czy specjalista zdecyduje o suplementacji, konieczne jest uwzględnienie dobrych źródeł żelaza w codziennym jadłospisie. Więcej na ten temat dowiesz się z artykułu: Zdrowa dieta bogata w żelazo – jakie produkty warto wprowadzić do jadłospisu?
Co zwiększa przyswajalność żelaza?
Wiesz już, co zaburza wchłanianie żelaza, ale czy istnieją takie składniki pokarmowe lub nawyki żywieniowe, które poprawiają przyswajalność tego pierwiastka? Na szczęście tak. Przede wszystkim postaw na minimalną obróbkę termiczną. Te produkty, które możesz, jedz na surowo lub krótko je blanszuj. Staraj się nie doprowadzać do rozgotowywania posiłków. Dodatkowo w kwestii takiej jak żelazo wchłanianie zwiększa przede wszystkim kwas askorbinowy. Witamina C redukuje żelazo niehemowe do hemowego. Z tego względu jej źródła warto łączyć przede wszystkim z żelazem o pochodzeniu roślinnym.
Produkty spożywcze, które poprawiają wchłanianie żelaza (zawartość witaminy C w 100 g):
- papryka czerwona: 144 mg,
- natka pietruszki: 170 mg,
- kiwi: 59 mg,
- truskawki i inne owoce jagodowe: ok. 60 mg,
- pomarańcze i inne cytrusy: ok. 50 mg,
- ananas: 15 mg,
- pomelo: 60 mg,
- szczypiorek: 40 mg,
- brukselka: 95 mg,
- jarmuż: 120 mg,
- chrzan: 115 mg,
- czarna porzeczka: 180 mg,
- kalafior: 70 mg,
- brokuły: 85 mg.
Przykładowy posiłek wspierający wchłanianie żelaza
- łosoś pieczony: 1 mg żelaza w 100 g,
- blanszowane brokuły: 0,7 mg żelaza w 100 g, dodatkowo 85 mg witaminy C,
- gotowana komosa ryżowa: 1,5 mg żelaza w 100 g.
