Żelazo jest cennym mikroelementem, który wykazuje szereg właściwości w organizmie. Składnik ten bierze udział m.in. tworzeniu krwinek w szpiku i białkach mięśni (mioglobiny) oraz wielu enzymów, bez których nasz organizm nie byłby w stanie prawidłowo funkcjonować. Z tego powodu tak ważne jest, aby dbać o utrzymanie prawidłowego poziomu żelaza we krwi i dostarczanie go wraz z codzienną dietą. Jak rozróżnić żelazo hemowe od niehemowego i w jakich produktach możemy je znaleźć?
Żelazo hemowe i niehemowe – różnice
Przyjmuje się, że organizm dorosłego człowieka zawiera około 3,5-4,2 g żelaza, z czego około 3 g jest niezbędne do prawidłowego jego funkcjonowania, a pozostała część jest obecna w ferrytynie i hemosyderynie (formy żelaza zapasowego). Składnik ten jest naturalnie dostarczany organizmowi wraz z codzienną dietą, wraz z produktami zawierającymi 2 rodzaje żelaza – hemowe (Fe 2+) i niehemowe (FE 3+). Różnią się one między sobą przede wszystkim poziomem przyswajalności przez organizm.
Zdrowa, urozmaicona dieta powinna dostarczać organizmowi obie formy żelaza, aby pokryć dziennie zapotrzebowanie na ten pierwiastek oraz zagwarantować prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Wbrew często powielanym mitom weganie i wegetarianie, którzy rezygnują ze zwierzęcych źródeł żelaza, niekoniecznie są narażeni na jego niedostateczną podaż. Warunkiem jest tu jednak odpowiednio skomponowana, zbilansowana dieta, która pomaga utrzymać zdrowy poziom płytek krwi i prawidłowe krzepnięcie. Sprawdź: Płytki krwi w morfologii — wszystko, co musisz wiedzieć.
Żelazo hemowe – co warto wiedzieć?
Żelazo hemowe występuje w tkankach zwierzęcych i jest istotnym składnikiem hemoglobiny, czyli białka zawartego w czerwonych krwinkach, który odpowiada za przenoszenie tlenu w organizmie. Żelazo hemowe tworzy również mioglobinę, czyli białko biorące udział w magazynowaniu tlenu. Tym, co je charakteryzuje, jest przede wszystkim znacznie lepsza wchłanialność przez organizm – nawet 3-krotnie wyższa w porównaniu do żelaza niehemowego.
- Żelazo w formie hemowej wchłania się w postaci niezmienionej przez nabłonek jelitowy.
- Następnie przedostaje się do krwiobiegu, gdzie następuje podział żelaza – część żelaza hemowego łączy się z żelazem niehemowym.
- W rezultacie wchłanianie żelaza hemowego wynosi od 20 do 40%.
Żelazo hemowe – produkty, które warto włączyć do diety
Produkty bogate w żelazo hemowe to przede wszystkim:
- czerwone mięso, np. wołowina, baranina, cielęcina i jagnięcina;
- podroby, np. wątróbka, nerki, serca;
- mięso drobiowe, np. kurczak, indyk, kaczka;
- ryby i owoce morza, np. tuńczyk, łosoś, małże;
- jajka.
Szacuje się, że żelazo hemowe stanowi niemal połowę żelaza występującego w powyższych produktach.
Żelazo niehemowe – najważniejsze informacje
Żelazo niehemowe jest trójwartościowe, co oznacza, że jest trudno rozpuszczalne w organizmie i ma stosunkowo niewielką biodostępność. Redukcja jonów żelaza niehemowego do żelaza hemowego odbywa się dzięki enzymowi nazywanemu jako ferroreduktaza, jednak mimo wszystko proces ten wiąże się ze stosunkowo niewielką wchłanialnością żelaza niehemowego przez organizm.
Wchłanianie żelaza niehemowego – o czym należy pamiętać?
Żelazo w postaci niehemowej wchłania się do krwi w zaledwie 3-10%. O ile jednak wchłanianie żelaza hemowego nie ulega przeważnie większym wahaniom, o tyle wchłanianie żelaza niehemowego jest związane z wieloma czynnikami, które mogą wpływać korzystnie lub negatywnie na ten proces.
Źródło żelaza niehemowego – w jaki sposób można dostarczać je organizmowi?
Najważniejsze źródła żelaza niehemowego znajdziemy głównie w żywności pochodzenia roślinnego, a w szczególności w:
- pełnoziarnistych produktach zbożowych, takich jak otręby i płatki zbożowe, pieczywo razowe, pełnoziarniste makarony;
- kaszy gryczanej i jaglanej, jak również w komosie ryżowej;
- nasionach roślin strączkowych, takich jak groch, ciecierzyca, soja, soczewica oraz różne rodzaje fasoli
- ciemnozielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, jarmuż, natka pietruszki, wodorosty;
- innych warzywach, np. buraki, czosnek, zielony groszek, dynia, wodorosty, brokuł;
- kiełkach roślinnych;
- suszonych owocach, np. rodzynki, daktyle, figi, morele, brzoskwinie;
- nasionach i orzechach, np. pestki dyni, nerkowce, sezam, mak, siemię lniane, słonecznik, orzechy ziemne;
- dodatkach, np. imbir, rozmaryn, tymianek, bazylia, kozieradka, kakao, gorzka czekolada.
Spożywanie tych produktów jest niezwykle ważne zwłaszcza dla osób, które nie jedzą mięsa i produktów odzwierzęcych, w tym wegan oraz osób, które ze względu na a swój stan zdrowia nie mogą spożywać produktów odzwierzęcych (np. z powodu wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych w produktach mięsnych).
Czynniki zwiększające wchłanianie żelaza niehemowego
Żelazo jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak równocześnie niejednokrotnie jest dla nas trudne do przyswojenia. W związku z tym warto wiedzieć, jakie produkty zwiększają wchłanianie żelaza niehemowego, a które z nich będą upośledzać ten proces.
- Istotną rolę odgrywają tu głównie produkty bogate w witaminę C, której obecność podnosi przyswajalność żelaza w formie hemowej i niehemowej. Ta substancja jest w stanie wiązać żelazo niehemowe i przechowywać je w formie tłuszczu, w efekcie czego organizm może zatrzymać je na później, a także lepiej je strawić. Jak poprawić przyswajanie żelaza dzięki witaminie C?
- Wystarczy do potrawy mięsnej dołączyć surówkę warzywną lub spryskać rybę świeżym sokiem z cytryny.
- Można także zjeść owoc tuż po posiłku lub popić danie szklanką soku z pomarańczy.
- Podobnie wygląda to w przypadku dań bezmięsnych, w przypadku których witamina C również poprawia wchłanianie żelaza. Z tego powodu kotlet sojowy na obiad warto połączyć z surówką lub popijać sokiem.
- Kolejne składniki, które mogą usprawnić wchłanianie żelaza, to witamina A oraz beta-karoten, które słyną z pozytywnego wpływu na odporność, zdrowie oczu oraz kondycję układu kostnego. Ponadto mogą zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego nawet o kilkaset procent.
- Dla przykładu, żelazo zawarte w ryżu będzie przyswojone nawet o 300% lepiej, a żelazo z pszenicy o 280%, jeżeli w posiłku znajdzie się też dodatkowa dawka beta-karotenu.
- Jeszcze innym przykładem jest mięso oraz ryby. Produkty te nie tylko dostarczają organizmowi dużą dawkę żelaza hemowego, ale też poprawiają wchłanianie niehemowej postaci tego pierwiastka. Dodając do sałatki zaledwie 75 gramów mięsa, możemy wpłynąć na 2,5-krotnie lepsze przyswojenie żelaza niż wtedy, gdyby sałatka była całkowicie bezmięsna.
Co utrudnia wchłanianie żelaza hemowego i niehemowego?
Potraw bogatych w żelazo nie należy jednak łączyć z pewną grupą produktów, które mogą wyraźnie zakłócać ten proces. Są to m.in.:
- produkty zawierające kwas fitynowy, czyli pokarmy pełnoziarniste, soja, orzechy, płatki zbożowe oraz rośliny fasolowe. Jak zostało wspomniane wcześniej, te same produkty są cennym źródłem żelaza niehemowego. Dlatego, aby zrównoważyć jego wpływ na organizm, można połączyć potrawy z dodatkiem witaminy C, np. pełnoziarniste kanapki podawać ze świeżą sałatą, papryką i pomidorem, a do dań z fasoli dodawać sałatkę;
- produkty bogate w wapń – składnik ten może sprawić, że nawet 60% żelaza nie zostanie przyswojone przez organizm. Chcąc temu zapobiec, wystarczy nie łączyć mięsa z nabiałem, a klasyczną sałatkę grecką wzbogacić o fetę;
- produkty zawierające polifenole – składniki te znajdziemy głównie w herbacie, kawie i winie, które upośledzają przede wszystkim wchłanianie żelaza niehemowego. Rozwiązaniem tego problemu jest odczekanie co najmniej 1-2 godzin od posiłku, aby móc sięgnąć po jeden z tych napojów.
Dowiedz się więcej: Wchłanianie żelaza — jakich połączeń unikać?
Żelazo hemowe i niehemowe – podsumowanie
Jak widać, obie formy żelaza są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ich spożycie oraz stopień wchłanialności mogą się jednak znacznie od siebie różnić. Zdrowa, zbilansowana dieta, uwzględniająca produkty bogate w żelazo hemowe i niehemowe, może przyczynić się do utrzymania równowagi i zapewnienia organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Warto dbać więc o różnorodność spożywanych pokarmów, aby korzystać ze wszystkich korzyści płynących z przyjmowania obu form żelaza.
Bibliografia:
- Trzebiatowski W., Chemia nieorganiczna, Wyd. VIII, Warszawa, PWN, 1978, s. 566–567.
- Kuras M., Zielińska-Pisklak M., Perz K., Szeleszczuk Ł., Żelazo i cynk – główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Lek w Polsce, 5/2015.
- Lipiński P., Starzyński R.R., Styś A. Staroń R., Gajowiak A. Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie. Kosmos. Problemy nauk biologicznych Tom 63. 2014. Numer 3 (304), str. 373–379.
- Gowin E., Horst-Sikorska W., Żelazne zapasy – komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza? Iron stores – Who is at risk of iron deficiency in 21st century?, Farmacja współczesna, 2010, str. 139-146.
- Butler J., „Twarda prawda” o żelazie, czyli dlaczego żelazo pochodzenia roślinnego jest najzdrowsze, 2014, dostępny online: https://blog.viva.org.pl/wp-content/uploads/2014/02/raport_zelazo.pdf, data odczytu: 23.05.2024.
