Chociaż żelazo stanowi jeden z kluczowych mikroelementów w codziennej diecie człowieka, wiele osób nie spożywa go w wystarczającej ilości, ba, nie wie nawet, w czym jest żelazo. Współczesne nawyki żywieniowe mają negatywny wpływ zarówno na podaż, jak i przyswajalność tego pierwiastka. Warto mieć wiedzę na temat tego, jak należy jeść, by nasza dieta była bogata w żelazo. W końcu to właśnie ono wpływa na syntezę hemoglobiny, a więc zna dotlenienie każdej komórki w Twoim ciele. Żelazo to również składnik wielu kluczowych dla zdrowia procesów metabolicznych i enzymów. Jest niezbędne do prawidłowej syntezy DNA. Jego zbyt niskie spożycie ma więc ogólny, zły wpływ na całe zdrowie. Może stanowić przyczynę wielu nieprzyjemności.
Żelazo w diecie – po czym poznać, że jest go za mało?
W celu rzetelnej oceny poziomu żelaza we krwi trzeba udać się do lekarza. Specjalista zleci wykonanie odpowiednich badań krwi, których wyniki następnie zinterpretuje. Możesz podejrzewać zbyt niski poziom żelaza w swoim organizmie, jeśli:
- szybko odczuwasz zmęczenie,
- masz nadmiernie bladą skórę,
- wypadają Ci włosy,
- borykasz się z zaburzeniami koncentracji,
- masz trudności z zapamiętywaniem informacji,
- doskwierają Ci częste duszności.
Dlaczego wiele osób ma niski poziom żelaza?
Monotematyczna dieta oparta na wysoko przetworzonych produktach nie sprzyja dostarczaniu żelaza do organizmu. Pierwiastek ten nie występuje w wielu pokarmach, a ponadto tylko kilka zawiera go w większej ilości. Nie są to szczególnie popularne produkty spożywcze, na przykład wątróbka, biała fasola oraz pestki dyni. Na tym jednak nie koniec – aby żelazo było prawidłowo przyswajane, wymaga również odpowiedniego komponowania posiłków. Łączenie ze sobą niektórych pokarmów w znacznym stopniu ogranicza wchłanianie żelaza z diety. Ponadto na przyswajalność żelaza wpływa również kondycja żołądka. Zaburzone przez współczesny, niezdrowy tryb życia (na przykład częste podjadanie i wysokie spożycie cukru) mogą dodatkowo przyczyniać się do słabszego wchłaniania tego pierwiastka z pokarmów.
W jakich produktach jest żelazo?
Jeśli zależy Ci na podniesieniu poziomu żelaza w organizmie, prawdopodobnie musisz zmodyfikować nieco swój jadłospis. Na szczęście produkty spożywcze z żelazem są dostępne zarówno dla osób jedzących mięso, jak i wegan oraz wegetarian. Wyróżniamy:
- Żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego) – występuje przede wszystkim w podrobach, czerwonym mięsie, drobiu, owocach morza oraz rybach. Najwięcej żelaza hemowego zawiera wątroba (wołowa, wieprzowa albo drobiowa). W jej 100 g znajduje się ok. 20 mg żelaza.
- Żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego) – warzywa bogate w żelazo to w głównej mierze strączki: fasola, soczewica, ciecierzyca. Najwięcej żelaza zawiera biała fasola (ponad 10 mg w 100 g produktu). Żelazo niehemowe znajduje się również w pestkach dyni, produktach zbożowych, orzechach oraz nasionach (na przykład w sezamie), kakao, tofu, kaszy gryczanej, czarnej porzeczce, śliwkach i ciemnozielonych warzywach liściastych (szpinaku, jarmużu).
Chociaż istnieje znacznie więcej źródeł żelaza o pochodzeniu roślinnym, zwróć uwagę, w czym jest najwięcej żelaza. Przykładowo 100 g sezamu zawiera prawie 18 mg żelaza, a 100 g soczewicy zaledwie 3 mg. To wciąż więcej od 100 g mięsa wieprzowego, w którym znajduje się tylko 1 mg żelaza. Jednak nie oznacza to, że pomiędzy żelazem hemowym a niehemowym możemy postawić znak równości. Żelazo pochodzenia roślinnego jest znacznie mniej przyswajalne (w ok. 2-20%) – duży wpływ mają na to inne czynniki dietetyczne, na przykład jak komponujesz swoje posiłki. Z kolei żelazo pochodzenia zwierzęcego może przyswajać się nawet w 35% i mniej wpływają na to pozostałe składniki Twojej diety.
Dieta bogata w żelazo – jak robić to z głową?
Skoro najwięcej żelaza jest w wątróbce, a czerwone mięso zawiera lepiej przyswajalne żelazo hemowe, to czy pokarmy tego rodzaju powinny każdego dnia gościć w Twoim jadłospisie? Zdecydowanie nie. To, co ma najwięcej żelaza hemowego, zawiera również nasycone kwasy tłuszczowe, które w nadmiarze mogą być szkodliwe dla Twojego układu sercowo-naczyniowego. Dieta bogata w żelazo powinna być zatem zbilansowana i zawierać różnorodne źródła pokarmowe tego pierwiastka. Co więcej, jadłospis bogaty w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, białko (roślinne i zwierzęce) oraz zdrowe tłuszcze (orzechy, pestki i zimnotłoczone oleje) dostarczy Ci także inne, wartościowe składniki.
Dieta bogata w żelazo – komponowanie posiłków
Istnieją pewne inhibitory żelaza, które ograniczają przyswajanie tego pierwiastka ze spożywanych pokarmów. To przede wszystkim:
- Kwas fitynowy – znajduje się w roślinach strączkowych, które jednocześnie przecież stanowią dobre źródło żelaza niehemowego. Możesz jednak znacznie zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego w strączkach, namaczając je w wodzie przed obróbką termiczną.
- Polifenole – znajdują się w kawie, herbacie, winie, a w mniejszych ilościach także w naparach ziołowych. Z tego względu nie powinno się spożywać tych napojów do posiłków. Najlepiej pić je co najmniej na pół godziny przed jedzeniem. Jeśli masz ochotę napić się kawy po posiłku, zachowaj dwu- lub trzygodzinny odstęp pomiędzy posiłkami.
- Wapń – produkty zawierające dużą ilość tego składnika mineralnego, na przykład mleko, śmietana, sery czy jogurty, nie powinny być dodawane do posiłków zawierających żelazo. Nie musisz rezygnować z nich całkowicie, wystarczy zarezerwować je dla innych dań.
Jeśli chcesz zwiększyć przyswajalność żelaza (w szczególności niehemowego) ze swojej diety, do potraw dodawaj składniki zawierające witaminę C. Dotyczy to w szczególności diety roślinnej. Kwas askorbinowy redukuje żelazo niehemowe do hemowego, zwiększając jego wchłanianie przez organizm. Dobre źródło witaminy C to między innymi czerwona papryka, natka pietruszki, cytrusy, owoce jagodowe, szczypiorek, pomidory czy ziemniaki.
Przyswajanie żelaza – indywidualne predyspozycje
Chociaż na poziom żelaza w organizmie bardzo duży wpływ ma stosowana dieta, niektóre osoby mogą borykać się z niewystarczającym poziomem żelaza mimo zdrowego, zbilansowanego jadłospisu. Częściej dotyczy to osób, które mają wyższe zapotrzebowanie na żelazo w diecie. To przede wszystkim kobiety w okresie rozrodczym: menstruujące, w ciąży oraz karmiące piersią. Więcej żelaza potrzebują także dzieci w intensywnym okresie wzrostu. Wyższej podaży żelaza w jadłospisie wymagają weganie i wegetarianie, ponieważ żelazo niehemowe jest gorzej przyswajalne, a zatem wymaga większego spożycia. Ponadto istnieją dodatkowe kwestie zdrowotne, które mogą ograniczać wchłanianie żelaza z żywności.
Żelazo a kwas solny w żołądku
Zawartość kwasu solnego w żołądku ma wpływ na przyswajalność żelaza, w szczególności niehemowego. Ponieważ kwas solny obniża pH treści żołądkowej, umożliwia redukcję żelaza niehemowego do hemowego i pozwala na transportowanie jonów żelaza przez enterocyty. Jeżeli kwasu solnego jest zbyt mało, a pH treści żołądkowej jest zbyt wysokie, żelazo jest gorzej przyswajane. To częsta zależność u osób stosujących niezdrową dietę, przejadających się, palących papierosy. Na tym przykładzie wyraźnie widać, że nie tylko dieta bogata w żelazo, ale również styl życia ma wpływ na poziom żelaza w organizmie.
Suplementacja żelaza
Jeżeli wyniki badań krwi wskazują na niewystarczającą podaż żelaza wraz z dietą, lekarz oprócz zmian w jadłospisie może dodatkowo zalecić suplementację pierwiastka. Warto wówczas wybrać preparat, który charakteryzuje się wysoką biodostępnością, przyswajalnością, a także tolerancją przez organizm. Suplementy z diety z żelazem mogą powodować dolegliwości żołądkowo-trawienne, takie jak bóle brzucha, nudności, wymioty i biegunka. Wielu producentów przedstawia więc udoskonalone formuły preparatów. Zmikronizowany i mikroenkapsułkowany pirofosforan żelaza (III) nie tylko lepiej się przyswaja, ale również nie obciąża nadmiernie układu pokarmowego.
Możesz wybrać suplementację w preferowanej przez siebie formie, na przykład tabletki, kapsułki, spray, krople czy proszek do rozpuszczania w wodzie. Po pewnym czasie stosowania preparatu z żelazem lekarz zaleci ponowne wykonanie badań krwi, by sprawdzić, czy poziom żelaza uległ zmianie.
