Skład ciała człowieka różni się w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego, co wpływa na zróżnicowane potrzeby żywieniowe. Doskonałym tego przykładem jest żelazo – pierwiastek odpowiedzialny za transport tlenu, syntezę DNA i produkcję energii. Czy podaż żelaza zależy od płci, a jeśli tak, to z czego wynikają te różnice i jakie mają znaczenie dla zdrowia?
Zapotrzebowanie na żelazo a płeć
Zapotrzebowanie na żelazo zmienia się na różnych etapach życia. Już podczas życia płodowego organizm dziecka magazynuje żelazo, które będzie miało duże znaczenie dla jego późniejszego rozwoju.
- Badania dowodzą, że dziewczynki rodzą się z wyższymi zapasami żelaza w porównaniu do chłopców – szczególnie z większą ilością ferrytyny, czyli białka odpowiedzialnego za magazynowanie żelaza (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1896246/, dostęp online: 15.07.2025). Dzięki temu w pierwszych miesiącach życia są mniej narażone na przedwczesne wyczerpanie rezerw żelaza (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10440944/, dostęp online: 15.07.2025).
- W drugim półroczu życia zapasy żelaza zaczynają się wyczerpywać, zwłaszcza u niemowląt urodzonych przedwcześnie, z niską masą urodzeniową. W tym okresie wszystkie niemowlęta, a zwłaszcza chłopcy, potrzebują uwagi pod kątem utrzymania odpowiedniego poziomu żelaza w diecie.
- W okresie dojrzewania zapotrzebowanie na żelazo wzrasta u obu płci, ale zmiany są bardziej zauważalne u dziewcząt, które zaczynają miesiączkować. Regularne krwawienia menstruacyjne powodują utratę żelaza, co prowadzi do wyższego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Z kolei u chłopców zapotrzebowanie na żelazo rośnie z powodu intensywniejszego wzrostu i rozwoju masy mięśniowej, chociaż zmiana ta nie jest tak znacząca jak u dziewcząt.
Sprawdź też, kto wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na żelazo.
Żelazo u kobiet i mężczyzn – różnice
W dorosłym życiu różnice w zapotrzebowaniu na żelazo między kobietami a mężczyznami stają się najbardziej wyraźne i wynikają z określonych czynników fizjologicznych.
- Kobiety w wieku rozrodczym mają zwykle wyższe zapotrzebowanie na żelazo niż mężczyźni. Głównym powodem są regularne straty żelaza związane z cyklem miesiączkowym, a także dodatkowe potrzeby organizmu w czasie ciąży i laktacji. Miesięczne krwawienia powodują znaczną utratę tego pierwiastka, co skutkuje koniecznością jego uzupełniania w diecie.
- W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo bardzo wzrasta. Wynika to z konieczności wspierania rozwoju płodu i zwiększonej objętości krwi w organizmie matki. W tym okresie kobiety muszą zapewnić odpowiednią ilość żelaza zarówno sobie, jak i rozwijającemu się dziecku.
- Po menopauzie zapotrzebowanie kobiet na żelazo spada. Brak regularnej utraty krwi sprawia, że poziom zapotrzebowania na ten pierwiastek staje się porównywalny z tym wymaganym przez mężczyzn.
W przypadku mężczyzn zapotrzebowanie na żelazo jest stabilniejsze i nie zmienia się tak bardzo w ciągu życia. Ma to związek z ich większą masą mięśniową i wyższym metabolizmem, które zwiększają zapotrzebowanie na żelazo, jednak nie ma to tak wyraźnego wpływu jak w przypadku kobiet. Mężczyźni nie muszą radzić sobie z utratą żelaza spowodowaną menstruacją ani wymaganiami związanymi z ciążą, jednak ich organizmy wciąż potrzebują odpowiedniej ilości żelaza do utrzymania zdrowia fizjologicznego i metabolicznego.
Ile żelaza potrzebuje kobieta, a ile mężczyzna?
Zgodnie z obowiązującymi normami żywienia dla populacji Polski (https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf, dostęp online: 15.07.2025) zapotrzebowanie na żelazo wygląda następująco:
- niemowlęta w wieku 0-6 miesięcy – u zdrowych, urodzonych w terminie niemowląt zapasy żelaza zgromadzone w okresie płodowym oraz mleko matki wystarczają do pokrycia zapotrzebowania na żelazo;
- niemowlęta w wieku 7-12 miesięcy – 11 mg dziennie, bez względu na płeć;
- dziewczynki i chłopcy w wieku 1-3 lata – 7 mg dziennie;
- dziewczynki i chłopcy w wieku 4-12 lat – 10 mg dziennie;
- dziewczynki w wieku 13-18 lat – po rozpoczęciu miesiączkowania zapotrzebowanie wzrasta do 15 mg dziennie;
- chłopcy w wieku 13-18 lat – 12 mg dziennie;
- kobiety w wieku 19-50 lat – 18 mg dziennie;
- kobiety po menopauzie (po 50. roku życia) – 10 mg dziennie;
- kobiety w ciąży – 27 mg dziennie;
- kobiety karmiące piersią – 10 mg dziennie;
- dorośli mężczyźni (19+ lat) – 10 mg dziennie;
Żelazo w diecie kobiet i mężczyzn – praktyczne wskazówki
Aby utrzymać prawidłowy poziom żelaza w organizmie, warto sięgać po produkty, które zawierają ten pierwiastek w formie najlepiej przyswajalnej przez organizm (żelazo hemowe). Jego główne źródła to:
- mięso czerwone, np. wołowina, cielęcina, baranina;
- podroby, w tym wątróbka;
- drób, np. kurczak, indyk;
- ryby i owoce morza, np. tuńczyk, sardynki, małże.
Codzienną dietę warto wzbogacać również o produkty roślinne, które zawierają żelazo niehemowe – trudniej przyswajalne, jednak wciąż ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Znajdziemy je w takich produktach jak:
- rośliny strączkowe (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola);
- kasze (gryczana, jaglana);
- warzywa (szpinak, jarmuż, brokuły, natka pietruszki);
- pestki dyni, nasiona chia, orzechy;
- pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleb razowy, owsianka).
W celu zwiększenia przyswajalności żelaza przez organizm kobiet i mężczyzn warto kierować się też kilkoma praktycznymi wskazówkami.
- Łącz żelazo z witaminą C, która wspomaga jego wchłanianie, szczególnie żelaza niehemowego. Dodawaj do posiłków surowe warzywa (np. paprykę), owoce cytrusowe, jagodowe, natkę pietruszki.
- Unikaj picia kawy i herbaty przy posiłkach, ponieważ zawarte w nich polifenole utrudniają przyswajanie żelaza. Staraj się pić je co najmniej godzinę po jedzeniu.
- Zwróć uwagę na produkty bogate w wapń (np. mleko, sery), które mogą ograniczać wchłanianie żelaza. Staraj się nie łączyć ich z posiłkami zawierającymi żelazo.
- Włącz do diety kiszonki i fermentowaną żywność, które są cennym źródłem kwasów organicznych, wspomagających biodostępność żelaza niehemowego.
Dowiedz się, jak rozpoznać zwiększone zapotrzebowanie na żelazo.
Dlaczego dieta bogata w żelazo jest ważna dla dziewcząt?
Dieta bogata w żelazo jest szczególnie ważna dla dziewcząt w różnych okresach ich życia:
- okres dojrzewania – wzrost masy ciała, rozwój układu kostnego oraz narządów wewnętrznych wiąże się z większym zapotrzebowaniem na żelazo, które jest niezbędne do produkcji hemoglobiny;
- rozwój układu odpornościowego – żelazo wspiera działanie układu odpornościowego, co jest szczególnie ważne w okresie wzrostu i dojrzewania, kiedy organizm dziewczynki jest bardziej narażony na infekcje;
- miesiączkowanie – każdy cykl menstruacyjny wiąże się z utratą krwi, a tym samym zapasów żelaza. Bez odpowiedniego jego poziomu może dochodzić do . zmęczenia, spadku koncentracji, gorszego nastroju y i bladości skóry;
- ciąża i laktacja – żelazo jest niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu oraz produkcji dodatkowej objętości krwi u przyszłej mamy. Kobiety karmiące piersią również mają zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek, ponieważ przekazują go dziecku poprzez mleko matki.
Jak płeć wpływa na zapotrzebowanie na żelazo? Podsumowanie
W chwili narodzin dziewczynki mają większe zapasy żelaza, w tym wyższy poziom ferrytyny, która pomaga w jego magazynowaniu. Z biegiem czasu kobiety stają się jednak bardziej narażone na obniżoną podaż, głównie z powodu cyklicznych strat żelaza związanych z miesiączkami, ciążą oraz karmieniem piersią. Bardzo ważne jest zatem regularne sprawdzanie poziomu żelaza we krwi. W przypadku obniżonego stężenia należy skonsultować się z lekarzem, który może wskazać odpowiednią suplementację i zalecenia dietetyczne, aby przywrócić równowagę w organizmie.
Bibliografia
- Aksu T., Unal S., Iron Deficiency Anemia in Infancy, Childhood, and Adolescence, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10440944/, [dostęp online: 15.07.2025].
- Jarosz M., Rychlik E. Stoś K., Charzewska J., Normy żyiwenia dla populacji Polski i ich zastosowanie, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf, [dostęp online: 15.07.2025].
- Orlicz-Szczęsna G., Żelazowska-Posiej J., Kucharska K., Niedokrwistość z niedoboru żelaza. Curr Probl Psychiatry 2011;12:590-4.
- Woodhead J. C., Drulis J. M., Nelson S. E., Gender-related differences in iron absorption by preadolescent children, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1896246/, [dostęp online: 15.07.2025].
