Żelazo jest jednym z pierwiastków, których nie powinno zabraknąć w diecie kobiet. Pełni bardzo ważną rolę w wielu procesach biologicznych, a jego odpowiednia podaż pozwala na zachowanie prawidłowych funkcji organizmu np. odpornościowych, dobrego samopoczucia oraz koncentracji. Jakie funkcje pełni żelazo w organizmie kobiety, jak zadbać o jego prawidłowy poziom i co zrobić, aby w razie potrzeby uzupełnić jego poziom?
Żelazo a zdrowie kobiet
Żelazo, choć należy do grupy pierwiastków śladowych, pełni ważną rolę w organizmie kobiety. Jego odpowiedni poziom jest niezbędny dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia.
- Żelazo uczestniczy w produkcji hemoglobiny – białka w czerwonych krwinkach, które odpowiada za transport tlenu z płuc do każdej komórki w organizmie. Jego niedostateczna podaż może prowadzić do ograniczonego dopływu tlenu do komórek, co często może skutkować nadmiernym zmęczeniem, osłabieniem oraz gorszym samopoczuciem.
- Żelazo pomaga też w produkcji białych krwinek, które odpowiadają za obronę organizmu. W związku z tym wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
- Badania wykazują, że żelazo może istotnie wpływać na zdolność koncentracji, pamięć i ogólną sprawność umysłową u kobiet (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4153327/, dostęp online: 19.09.2025).
Jak wygląda zapotrzebowanie na żelazo u kobiet w zależności od wieku?
Zapotrzebowanie na żelazo zmienia się w ciągu życia kobiety, a jego poziom zależy od wielu czynników, takich jak wiek, stan zdrowia, fizjologia czy styl życia.
- Do 10. roku życia zalecane spożycie żelaza u dziewczynek i chłopców jest zbliżone i wynosi około 10 mg dziennie. Wartość ta wzrasta w miarę rozwoju organizmu dziecka.
- Po pojawieniu się pierwszej miesiączki zalecane spożycie na żelazo u dziewcząt wzrasta do 15 mg dziennie.
- U kobiet w wieku rozrodczym, które regularnie miesiączkują, zalecana dzienna ilość żelaza wynosi 18 mg.
- Po menopauzie kobiety powinny dostarczać 10 mg żelaza dziennie.
Żelazo a ciąża
W ciąży zalecane spożycie na żelazo osiąga swoje maksimum, które wynosi około 27-30 mg dziennie. Jest to wartość niemal 2-krotnie wyższa niż standardowe zalecenia dla kobiet w wieku rozrodczym. Wynika to ze zmian zachodzących w organizmie przyszłej mamy:
- intensywny rozwój płodu – wraz ze wzrostem dziecka rośnie jego zapotrzebowanie na tlen, a żelazo pomaga w prawidłowym dotlenieniu komórek płodu;
- rozwój łożyska – łożysko odpowiada za wymianę substancji między matką a dzieckiem (m.in. dostarcza tlen i składniki odżywcze). Do tego procesu potrzebne jest odpowiednie stężenie żelaza, które wspiera ich transport;
- zwiększenie objętości krwi matki – w ciąży organizm kobiety produkuje większą ilość krwi, aby dostarczyć odpowiednią ilość tlenu i składników odżywczych do płodu. Większa objętość krwi oznacza także zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, które jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek;
- przygotowanie rezerw żelaza dla noworodka – w czasie ciąży dziecko gromadzi zapasy żelaza, które będą mu potrzebne w pierwszych miesiącach życia. Noworodek nie otrzymuje jeszcze żelaza z pokarmu stałego, dlatego ważne jest, by matka dostarczała odpowiednią ilość tego pierwiastka wraz z dietą.
Dowiedz się więcej na temat: suplementacja żelaza w ciąży.
Żelazo dla kobiet w wieku rozrodczym
Kobiety w wieku rozrodczym są szczególnie narażone na straty żelaza, głównie z powodu cyklicznych krwawień menstruacyjnych. Ryzyko to wzrasta zwłaszcza u Pań doświadczających bardzo obfitych miesiączek. Szacuje się, że podczas jednego cyklu menstruacyjnego kobieta może stracić nawet do 80 ml krwi (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279294/, dostęp online: 19.09.2025). W efekcie zalecane spożycie żelaza wzrasta u nich niemal 2-krotnie w porównaniu do mężczyzn w tym samym wieku (18 mg w porównaniu do 10 mg na dobę). Aby utrzymać odpowiedni poziom żelaza, kobiety w wieku rozrodczym powinny:
- zwrócić szczególną uwagę na dietę, bogatą w produkty zawierające żelazo;
- rozważyć suplementację, po przeprowadzeniu odpowiednich badań i konsultacji ze specjalistą.
Zapotrzebowanie na żelazo po menopauzie
Po menopauzie, gdy cykle menstruacyjne ustają, organizm kobiety przestaje tracić żelazo w wyniku krwawienia miesięcznego, co prowadzi do zmniejszenia zapotrzebowania na ten pierwiastek. W tym okresie pojawiają się jednak inne czynniki, które mogą wpłynąć na ryzyko obniżonej podaży:
- osłabione procesy wchłaniania składników odżywczych związane m.in. z ograniczoną produkcją kwasu żołądkowego i zmianami w strukturze przewodu pokarmowego;
- stosowanie diety ubogiej w żelazo, zwłaszcza w przypadku ograniczeń dietetycznych związanych z preferencjami żywieniowymi;
- zmiany hormonalne – poziom estrogenów, które odgrywają istotną rolę w metabolizmie żelaza, znacznie spada, co może wpłynąć na jego obieg w organizmie.
Żelazo dla kobiet – jak utrzymać jego właściwy poziom w organizmie?
Najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowego poziomu żelaza jest odpowiednia dieta, bogata w łatwo przyswajalne formy żelaza.
- Żelazo występuje 2 formach: hemowej (produkty pochodzenia zwierzęcego) i niehemowej (produkty roślinne).
- Żelazo hemowe, lepiej przyswajalne przez organizm, znajduje się głównie w takich produktach jak: czerwone mięso, podroby (wątróbka), ryby oraz jajka.
- Żelazo niehemowe, choć jest trudniejsze do przyswojenia, stanowi cenne źródło tego pierwiastka, zwłaszcza dla kobiet na diecie roślinnej. Jego źródłem są przede wszystkim rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca), buraki, kasze, pestki dyni, natka pietruszki, szpinak oraz suszone owoce.
- Wchłanianie żelaza niehemowego można poprawić m.in. poprzez odpowiednie komponowanie posiłków, np. łączenie produktów roślinnych bogatych w żelazo tymi, które zawierają witaminę C, np. papryką, cytryną, brokułami lub kiwi.
- Aby poprawić biodostępność żelaza przyjmowanego z pożywieniem, należy też ograniczyć spożycie polifenoli, zawartych m.in. w kawie i herbacie.
Sprawdź, jak powinna wyglądać zdrowa dieta bogata w żelazo.
Suplementacja żelaza u kobiet – kiedy jest potrzebna?
Dodatkową suplementację uzupełniającą poziom żelaza warto rozważyć po wykonaniu badań na oznaczenie tego pierwiastka w organizmie. Na podstawie badań specjalista dobierze odpowiednią dawkę dostosowaną indywidualnie dla kobiety. Wykonanie kontrolnych badań mogą rozważyć kobiety, które:
- doświadczają obfitych miesiączek;
- są w okresie ciąży i połogu;
- podejrzewają, że ich dieta jest uboga i nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek;
- uprawiają na co dzień intensywną aktywność fizyczną.
Przy wyborze odpowiedniego produktu warto zwrócić szczególną uwagę na formę i dawkę żelaza, jego biodostępność oraz postać produktu.
Rola żelaza w organizmie kobiety – podsumowanie
Żelazo wspomaga produkcję hemoglobiny, transport tlenu oraz funkcje układu odpornościowego kobiety. O zwiększoną podaż tego pierwiastka należy zadbać przede wszystkim w ciąży, podczas laktacji i w wieku rozrodczym, ze względu na cykliczne straty krwi związane z menstruacją. Aby utrzymać jego odpowiedni poziom, warto wzbogacić dietę o produkty zawierające żelazo hemowe i niehemowe, a także łączyć je z witaminą C. W przypadku niedostatecznej podaży żelaza warto też rozważyć włączenie suplementacji, stosowanej pod kontrolą lekarza lub dietetyka.
Bibliografia
- Greig A., Patterson A., Collins C., Chalmers K., Iron deficiency, cognition, mental health and fatigue in women of childbearing age: a systematic review, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4153327/, [dostęp online: 19.09.2025].
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- Overview: Heavy periods, National Library of Medicine (NIH), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279294/, [dostęp online: 19.09.2025].
- Zimmer M., Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020:5:4:170-181.
