Karmienie piersią to czas, w którym ciało kobiety dostosowuje się do zwiększonych potrzeb związanych z produkcją mleka. Bardzo ważna jest w tym okresie odpowiednia podaż żelaza, które wpływa na samopoczucie matki oraz rozwój dziecka. Jednym ze sposobów na utrzymanie optymalnego poziomu żelaza jest odpowiednia dieta. Jakie produkty warto włączyć do codziennego jadłospisu?
Żelazo a karmienie piersią
W okresie karmienia piersią zapotrzebowanie na żelazo wzrasta, podobnie jak w trakcie ciąży. Składnik ten jest niezbędny do produkcji hemoglobiny, prawidłowego funkcjonowania organizmu matki oraz rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka.
- Zalecana dawka żelaza dla kobiet karmiących piersią wynosi 20-26 mg dziennie.
- Nieprawidłowa podaż żelaza , może objawiać się osłabieniem, zmęczeniem i spadkiem odporności. U kobiet karmiących piersią może to przekładać się również na jakość mleka oraz ogólne samopoczucie.
- Badania dowodzą, że odpowiednia suplementacja żelaza w połączeniu ze zbilansowaną dietą może poprawić poziom hemoglobiny oraz ferrytyny (zapasów żelaza) co wpływa korzystnie na zdrowie i samopoczucie kobiety (https://iris.who.int/bitstream/10665/249242/1/9789241549585-eng.pdf, dostęp online: 21.08.2025).
Czy żelazo przenika do mleka matki?
Żelazo przenika do mleka matki, jednak jego zawartość jest stosunkowo niska w porównaniu do innych składników odżywczych.
- Stężenie żelaza w mleku kobiecym wynosi około 0,4-0,53 mg/l, natomiast w siarze (pierwszym mleku wytwarzanym po porodzie) jest nieco wyższe, dochodząc do 0,8 mg/l.
- Poziom żelaza w mleku kobiecym różni się w zależności od regionu geograficznego i okresu laktacji.
- Zawartość żelaza w mleku kobiecym jest niska, jednak zachowuje ono wysoką biodostępność. Dzięki temu niemowlęta karmione piersią są w stanie przyswajać żelazo lepiej niż w przypadku mleka modyfikowanego.
- Stężenie żelaza w mleku kobiecym nie zależy bezpośrednio od poziomu żelaza w diecie lub suplementacji matki. Organizm kobiety sam reguluje zawartość tego pierwiastka w mleku tak, by zapewnić dziecku jego odpowiednią ilość.
Poziom żelaza u niemowląt karmionych piersią
Noworodki rodzą się z naturalnym zapasem żelaza, który zwykle wystarcza na pierwsze 4-6 miesięcy życia.
- Po wyczerpaniu zapasów niemowlęta karmione piersią potrzebują dodatkowych zasobów żelaza w postaci pokarmów stałych, wprowadzanych po 6. miesiącu.
- Utrzymanie prawidłowego poziomu żelaza u niemowląt po 6. miesiącu życia jest kluczowe dla rozwoju układu nerwowego, mózgu i funkcji poznawczych.
Źródła żelaza dla matek karmiących
W okresie laktacji istotną rolę odgrywa zdrowa, zbilansowana dieta, która dostarcza odpowiednie ilości składników odżywczych, w tym m.in. żelaza. Produkty bogate w ten składnik dla mam karmiących to przede wszystkim:
- źródła żelaza hemowego (produkty pochodzenia zwierzęcego):
- czerwone mięso, w tym wołowina, jagnięcina, cielęcina;
- drób (kurczak, indyk);
- wątróbka drobiowa i wieprzowa;
- tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, tuńczyk);
- źródła żelaza niehemowego (produkty pochodzenia roślinnego):
- rośliny strączkowe (soczewica, fasola, groch, ciecierzyca);
- pełnoziarniste zboża, np. kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), brązowy ryż, quinoa;
- zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola, sałata);
- produkty wzbogacane żelazem, w tym płatki śniadaniowe czy pieczywo pełnoziarniste.
Sprawdź też, które produkty spożywcze dostarczają najwięcej żelaza.
Czy mleko zawiera żelazo?
Mleko zwierzęce zawiera niewielkie ilości żelaza, jednak jego zawartość jest niska i mieści się w granicach 0,5-0,85 mg/l (https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2012/3/1006-1009.pdf, dostęp online: 21.08.2025).
- Najwyższy poziom żelaza obserwuje się w mleku kobylim (0,84 mg/l) oraz krowim (0,78 mg/l).
- Nieco niższe stężenie można odnotować w mleku kozim (średnio 0,74 mg/l) oraz owczym (0,65 mg/l).
- Napoje roślinne, m.in. mleko sojowe i owsiane, również zawiera nieduże ilości żelaza.
Jakie warzywa mają dużo żelaza?
Warzywa bogate w żelazo niehemowe to m.in.:
- szpinak
- boćwina;
- jarmuż;
- brokuły;
- pietruszka (liście);
- rukola.
Dowiedz się więcej na temat tego, jak wygląda zdrowa dieta bogata w żelazo.
Jak zwiększyć przyswajalność żelaza podczas laktacji?
Przyswajalność żelaza różni się w zależności od tego, czy jego źródłem są produkty zwierzęce, czy roślinne. Jest to szczególnie istotne dla kobiet karmiących piersią, które stosują dietę wegańską lub wegetariańską, ponieważ żelazo roślinne (niehemowe) wykazuje niższą biodostępność. Istnieją jednak sprawdzone sposoby, by poprawić wchłanianie tego składnika.
- Witamina C znacząco poprawia wchłanianie żelaza niehemowego. Z tego powodu do codziennego jadłospisu warto włączyć pokarmy bogate w witaminę C, takie jak cytrusy, truskawki, papryka, brokuły czy kiwi, w połączeniu z posiłkami zawierającymi żelazo.
- Regularne spożywanie warzyw strączkowych, zielonych warzyw liściastych, orzechów, pestek i produktów pełnoziarnistych pomaga w uzupełnieniu zapasów żelaza.
- Wprowadzenie do diety produktów bogatych w siarkę, takich jak czosnek, cebula czy kapusta, może wspomagać przyswajanie żelaza, poprawiając jego wchłanianie z przewodu pokarmowego.
- W utrzymaniu prawidłowego poziomu żelaza w organizmie pomagają produkty wysokofruktozowe, takie jak bardzo słodkie owoce (winogrona, jabłka, gruszki, śliwki) oraz warzywa (szparagi, brokuły, czosnek, por, cebula, brukselka).
Czego unikać w diecie matki karmiącej, aby utrzymać optymalny poziom żelaza?
Niektóre produkty mogą ograniczać przyswajanie żelaza, nawet jeśli dbamy o zdrową, zbilansowaną dietę. Przykładem tego jest:
- kawa i herbata – zawierają taniny, które ograniczają wchłanianie żelaza niehemowego. Z tego powodu należy spożywać je co najmniej godzinę przed lub po posiłku bogatym w żelazo;
- produkty bogate w wapń – wapń jest inhibitorem wchłaniania żelaza, dlatego warto unikać spożywania nabiału (np. mleko, sery, jogurty) wraz z posiłkami bogatymi w żelazo;
- produkty wysoko przetworzone i fast foody – są źródłem pustych kalorii, do tego mogą zawierać substancje utrudniające trawienie i wchłanianie żelaza;
- produkty zawierające fityniany – produkty pełnoziarniste, takie jak chleb, ryż brązowy, kasze , zawierają fityniany, które wiążą się z żelazem, ograniczając jego biodostępność. Z tego powodu należy spożywać je z umiarem, zwłaszcza w połączeniu z pokarmami bogatymi w żelazo;
Żelazo w diecie matki karmiącej – podsumowanie
Kobiety karmiące piersią mają większe zapotrzebowanie na żelazo, co wynika m.in. ze zwiększonych potrzeb metabolicznych matki. W utrzymaniu prawidłowego poziomu tego składnika pomaga przede wszystkim zdrowa, zbilansowana dieta, bogata w źródła żelaza hemowego i niehemowego. Warto, aby znalazły się w niej takie produkty jak czerwone mięso, ryby, warzywa strączkowe, zielone warzywa liściaste i pełnoziarniste zboża. W celu poprawy przyswajalności żelaza należy łączyć je z witaminą C oraz siarką, a także unikać takich produktów jak kawa, herbata, nabiał czy żywność przetworzona.
Bibliografia
- Basrowi R., Zulfiggar A., Sitorus N., Anemia in Breastfeeding Women and Its Impact on Offspring’s Health in Indonesia: A Narrative Review, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11085192, [dostęp online: 21.08.2025].
- Dryden-Peterson S., Shapiro R., Hughes M., Powis K., Ogwu A., Increased Risk of Severe Infant Anemia Following Exposure to Maternal HAART, Botswana, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3112252/, [dostęp online: 21.08.2025].
- Iron Supplementation in postpartum women, WHO, https://iris.who.int/bitstream/10665/249242/1/9789241549585-eng.pdf, [dostęp online: 21.08.2025].
- Stasiuk E., Przybyłowski P., Zawartość żelaza w mleku kobiecym i mleku innych ssaków, https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2012/3/1006-1009.pdf, [dostęp online: 21.08.2025].
