Żelazo stanowi ważny dla zdrowia mikroelement, który powinien gościć w naszej codziennej diecie. Żelazo ma istotny wpływ na samopoczucie oraz zdrowie całego organizmu. Najwięcej żelaza potrzebują dorosłe kobiety w wieku rozrodczym. Pierwiastek jest jednak niezbędny także dla prawidłowego rozwoju dzieci i zdrowego funkcjonowania mężczyzn.
Właściwości żelaza
Żelazo wchodzi w skład hemoglobiny: białka występującego w czerwonych krwinkach. To właśnie dzięki niemu możliwy jest transport tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu. Pierwiastek jest również częścią składową mioglobiny (białka mięśni) – dotlenia tkankę mięśniową i wspomaga jej regenerację. Z tego względu dzięki temu mikroelementowi organizm jest wydolny podczas wysiłku fizycznego. Żelazo występuje również w enzymach uczestniczących w powstawaniu DNA. Jest ważne dla prawidłowej syntezy neuroprzekaźników w mózgu, a także dla właściwego metabolizmu energetycznego.
Żelazo w ciąży
O właściwy poziom żelaza w organizmie powinny zadbać w szczególności kobiety w ciąży. Wówczas pierwiastek ma wpływ nie tylko na zdrowie przyszłej mamy, ale również zdrowie rozwijającego się w jej łonie płodu. Żelazo przyczynia się do prawidłowego rozwoju układu nerwowego. Sprzyja prawidłowej masie urodzeniowej dziecka i aktywuje komórki układu odpornościowego.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo?
Jak wcześniej wspomniano, to ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na żelazo, zależy od płci, wieku i aktualnej kondycji zdrowotnej. Najłatwiej określić, jakie jest zapotrzebowanie na żelazo u mężczyzn, ponieważ po 19. roku życia powinno utrzymywać się ono na stabilnym poziomie 8-10 mg. Nieco inaczej wygląda to u kobiet, które ze względu na menstruację mają blisko dwukrotnie wyższe zapotrzebowanie na żelazo:
- Kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 18 mg żelaza na dobę – wynika to między innymi z regularnej utraty krwi z powodu menstruacji.
- Po 50. roku życia (w okresie menopauzy) zapotrzebowanie organizmu kobiety na żelazo stopniowo maleje do 10 mg na dobę.
- U kobiet ciężarnych występuje najwyższe zapotrzebowanie organizmu na żelazo, nawet do 27 mg dziennie. W okresie laktacji i karmienia piersią wynosi 10 mg na dobę.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u dzieci
Zapotrzebowanie na żelazo u dzieci także zmienia się wraz z wiekiem i, co ciekawe, nie rośnie stale:
- Niemowlęta w wieku od 7 do 11 miesięcy potrzebują 11 mg żelaza na dobę.
- Dzieci w wieku od 1 do 3 lat: 7 mg.
- Dzieci w wieku od 4 do 9 lat: 10 mg.
- Dzieci wieku od 10 do 12 lat: 10 mg, (dziewczynki po wystąpieniu menstruacji: 12 mg)
- Chłopcy w wieku 13 do 18 lat: 12 mg
- Nastolatki w wieku od 13 do 18 lat: 15 mg.
Przeczytaj także: Czy warto włączyć żelazo do diety dziecka?
Źródła żelaza w diecie
Zapotrzebowanie organizmu na żelazo najlepiej uzupełniać dietą. Istnieją 2 rodzaje żelaza:
- dwuwartościowe hemowe (o pochodzeniu zwierzęcym) – lepiej przyswajane przez organizm (około 20%).
- trójwartościowe niehemowe (o pochodzeniu roślinnym) – gorzej przyswajane przez organizm (około 5%).
Produkty bogate w żelazo:
Pokarmy pochodzenia zwierzęcego:
- wątroba wieprzowa i drobiowa,
- czerwone mięso,
- ryby,
- drób,
- owoce morza.
- strączki (w szczególności fasola),
- produkty zbożowe (na przykład chleb, płatki),
- żółtka,
- natka pietruszki,
- brokuły,
- buraki,
- suszone owoce (przykładowo morele).
Przeczytaj o tym więcej tutaj.
Kiedy przyswajalność żelaza maleje?
Komponowanie posiłków pod kątem dostarczania organizmowi żelaza wymaga nieco uwagi:
- W przypadku żelaza hemowego (odzwierzęcego) istnieje mniej czynników, które mogą zaburzyć przyswajanie pierwiastka. Należy jednak unikać łączenia posiłków z produktami o wysokiej zawartości wapnia, takimi jak mleko, jogurty czy śmietana. Odradza się również nadmierną obróbkę termiczną produktów spożywczych. W obu przypadkach ma to negatywny wpływ na przyswajalność żelaza z posiłku.
- Znacznie łatwiej zaburzyć przyswajalność żelaza niehemowego (o pochodzeniu roślinnym). Może doprowadzić do tego między innymi nadmiar błonnika w posiłku, dodatek kazeiny (z mleka), taniny (z jabłek), resweratrolu (z wina), a także cynku, wapnia i manganu, które występują w wielu produktach spożywczych. Wystarczy kawa wypita do posiłku, aby zmniejszyć przyswajalność żelaza niehemowego nawet o 40%. Z kolei kieliszek czerwonego wino może ograniczać jego przyswajanie aż o 75%.
Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?
W pewnym stopniu przyswajalność żelaza ze spożywanych pokarmów reguluje sam organizm. Gdy poziom żelaza w organizmie maleje, automatycznie wzrasta jego przyswajalność. Możesz także dodatkowo zwiększyć przyswajalność żelaza, dodając do swoich posiłków źródła witaminy C. Ten przeciwutleniacz może zwiększyć przyswajanie żelaza nawet pięciokrotnie. Jego źródłem są choćby czerwona papryka, natka pietruszki albo kiszonki.
Dobowe zapotrzebowanie na żelazo a suplementacja
Nie zawsze jesteśmy w stanie tak zbilansować posiłki, aby pokryły one dzienne zapotrzebowanie na żelazo. Najwięcej tego pierwiastka zawiera wątroba wieprzowa (około 17,9 mg). Z kolei w 100 g piersi kurczaka lub łopatki wieprzowej znajduje się już zaledwie nieco ponad 1 mg żelaza. Więcej pierwiastka (choć gorzej przyswajalnego) zawiera od nich nawet fasola czerwona (blisko 5 mg) czy chleb żytni (2,8 mg). Ze względu na to niektóre osoby mogą rozważyć suplementację żelaza. Najlepiej dobierać dawkę w konsultacji z lekarzem, na podstawie wyników badań. Lekarz pomoże Ci w doborze odpowiedniego preparatu o wysokiej biodostępności i dobrej tolerancji. Miej na uwadze, że suplementy żelaza należy przyjmować na godzinę przed posiłkiem lub dwie godziny po nim. Suplement nie stanowi również zamiennika zbilansowanej diety i zdrowego trybu życia.
