Ciąża to wyjątkowy okres w życiu kobiety, który wymaga szczególnej troski o zdrowie zarówno przyszłej mamy, jak i maluszka. Istotną rolę odgrywa przede wszystkim odpowiednio zbilansowana i urozmaicona dieta, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych, wspomaga prawidłowy rozwój płodu oraz zapewnia komfort przyszłej mamie. Co jeść w ciąży, a czego nie wolno jeść kobietom w ciąży?
Dieta dla przyszłej mamy – dlaczego jest tak ważna?
W trakcie ciąży organizm kobiety przechodzi wiele zmian, które w bezpośredni sposób wpływają na jej zdrowie oraz rozwój płodu. Składniki odżywcze obecne w posiłkach spożywanych przez przyszłą mamę biorą udział w kształtowaniu układu nerwowego, narządów wewnętrznych oraz układu ruchu maluszka. Oprócz tego wpływają na samopoczucie w ciąży, gospodarkę elektrolitową oraz hormonalną.
Co jeść w czasie ciąży? Zasady prawidłowego odżywiania
Każda ciąża jest inna, dlatego nie istnieje uniwersalna dieta, która sprawdzi się u wszystkich ciężarnych. Istnieją jednak pewne zasady żywieniowe, których powinny przestrzegać wszystkie kobiety spodziewające się dziecka.
- Zbilansowanie diety – dieta w ciąży powinna bazować na produktach o niskim stopniu przetworzenia, które należą do wszystkich grup żywieniowych. Należy dostarczać je w odpowiednich ilościach i proporcjach, aby zaspokoić rosnące potrzeby organizmu matki i wspierać prawidłowy rozwój płodu.
- Zwiększone spożycie owoców i warzyw – jest to fundament diety przyszłej mamy, który dostarcza cennych witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów.
- Dobór odpowiedniej kaloryczności – w pierwszym trymestrze ciąży przyszła mama powinna zwiększyć kaloryczność swojej diety o dodatkowe 85 kcal, w drugim o 285 kcal, natomiast w trzecim – o 475 kcal.
- Wybór węglowodanów złożonych – stanowią główne źródło energii w ciąży, dlatego dieta powinna obfitować m.in. w pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, makarony, pieczywo), które są też cennym źródłem błonnika, potasu, żelaza i cynku.
- Zwiększenie ilości białka w diecie – w okresie ciąży zapotrzebowanie na białko zwiększa się o około 0,3 g na 1 kg masy ciała w porównaniu do okresu sprzed ciąży. Dieta przyszłej mamy powinna obfitować w pełnowartościowe źródła białka, najlepiej mięso, ryby, jaja i produkty mleczne, jak również pokarmy roślinne, takie jak strączki, nasiona i orzechy.
- Sięganie po zdrowe tłuszcze – najlepszym wyborem są oleje roślinne i tłuszcze pozyskiwane z tłustych ryb, które zapewniają odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3, niezbędnych dla rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka.
- Ograniczenie ilości soli w posiłkach – zbyt duże spożycie soli w ciąży może skutkować obrzękami oraz podwyższeniem ciśnienia krwi.
Co jeść w ciąży? Najważniejsze składniki odżywcze w diecie przyszłej mamy
W okresie ciąży organizm kobiety może być narażony na niedostateczną podaż niektórych składników odżywczych. W związku z tym codzienny jadłospis przyszłej mamy powinien uwzględniać produkty, które dostarczają organizmowi takie składniki jak:
- witamina D – wspiera układ odpornościowy, a także usprawnia proces wchłaniania wapnia i fosforu, który jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju kości u dziecka. W Polsce ekspozycja na naturalne źródło witaminy D (promieniowanie słoneczne) jest ograniczona. Należy zatem wzbogacić codzienną dietę ciężarnej o źródła witaminy D, w tym tłuste ryby, żółtka jaj oraz nabiał, a w razie potrzeby wdrożyć odpowiednią suplementację;
- kwas foliowy – ważny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka, zwłaszcza w pierwszych tygodniach ciąży. Jego odpowiednia podaż pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej, takim jak rozszczep kręgosłupa. Kwas foliowy znajdziemy m.in. w zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych i pełnoziarnistych produktach zbożowych;
- żelazo – niezbędne do produkcji hemoglobiny, która odpowiada za transport tlenu do komórek organizmu matki i dziecka. W ciąży zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta z 18 mg do 27 mg na dobę, a jego niedostateczna podaż może prowadzić do zmęczenia i osłabienia. W codziennej diecie warto uwzględniać produkty takie jak czerwone mięso, ryby, zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż), rośliny strączkowe oraz orzechy;
- jod – składnik szczególnie istotny w 1. trymestrze ciąży, ponieważ odpowiada za rozwój układu nerwowego płodu. Jod można znaleźć m.in. w rybach morskich, owocach morza oraz produktach mlecznych;
- wapń – niezbędny dla budowy kości i zębów dziecka, a także dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Zapotrzebowanie na wapń wzrasta w ciąży do 1 000-1 300 mg na dobę, dlatego codzienną dietę przyszłej mamy należy wzbogacić o jego źródła, w tym: mleko i jego przetwory (np. jogurt, ser), zielone warzywa liściaste, tofu oraz migdały;
- kwasy omega-3 – potrzebne do rozwoju mózgu i siatkówki oka u płodu. Odpowiednia podaż tych kwasów tłuszczowych pozytywnie wpływa także na prawidłowy termin porodu. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, sardynki), oleje roślinne (np. lniany, rzepakowy) oraz orzechy włoskie.
Dowiedz się więcej: najważniejsze kwestie dotyczące żelaza, które kobiety w ciąży powinny wiedzieć.
Czego nie można jeść w ciąży – lista produktów
Przyszła mama powinna również wiedzieć, czego nie wolno jeść w ciąży. Istnieje pewna grupa produktów, których nie zaleca się spożywać z uwagi na zdrowie dziecka. Na liście tego, czego nie należy jeść w ciąży, znajduje się:
- alkohol – w ciąży należy całkowicie zrezygnować ze spożycia alkoholu, który poprzez łożysko może oddziaływać na dziecko. Nawet niewielkie ilości alkoholu mogą spowodować płodowy zespół alkoholowy (FAS);
- surowe ryby – mogą przenosić bakterie Listeria monocytogenes;
- surowe mięso – jego spożycie może wiązać się zarówno z listeriozą, jak i toksoplazmozą;
- surowe jajka – jedzenie surowych jajek zwiększa ryzyko zarażenia salmonellą;
- niepasteryzowane przetwory mleczne – podobnie jak w przypadku surowego mięsa i ryb spożywanie serów dojrzewających (np. sery pleśniowe, oscypki, parmezan) grozi zarażeniem listerią;
- wątróbka – chociaż stanowi cenne źródło żelaza i witaminy B12, to jest też bogata w witaminę A, która w dużym stężeniu wpływa negatywnie na rozwijające się dziecko ;
- niektóre zioła – w ciąży należy zrezygnować m.in. z rozmarynu, krwawnika, żeń-szenia, piołunu, wrotyczu, lubczyku i tymianku.
Oprócz tego kobiety w ciąży powinny ograniczyć, a najlepiej całkowicie wyeliminować z codziennej diety, słodycze, dania typu fast food oraz słodkie napoje gazowane, które dostarczają jedynie dużej ilości pustych kalorii i przyczyniają się do nadmiernego przyrostu masy ciała.
Sprawdź też, jaka jest rola żelaza w rozwoju mózgu u dzieci.
Co warto spożywać, a czego nie jeść w ciąży? Podsumowanie
Podczas ciąży zapotrzebowanie organizmu kobiety na witaminy i związki mineralne rośnie. Z tego powodu codzienna dieta przyszłej mamy powinna uwzględniać produkty dostarczające takich składników jak witamina D, kwas foliowy, żelazo, wapń i kwasy omega-3. Z drugiej strony należy unikać produktów, które mogą zaszkodzić zdrowiu matki i dziecka, w tym surowego mięsa, ryb i jaj, alkoholu czy też niepasteryzowanego nabiału. Chcąc mieć pewność, że dieta w ciąży jest dostosowana do indywidualnych potrzeb przyszłej mamy, warto omówić tę kwestię z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem.
Bibliografia:
- Dębski R., Paszkowski T., Wielgoś M., Skrzypulec-Plinta V., Tomaszewski J., Stanowisko Grupy Ekspertów na temat wpływu alkoholu na ciążę: stan wiedzy na 2014 rok.
- Jarosz M., normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- Plewa A., Żywienie kobiet w okresie ciąży. Wydanie I, PZWL, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2021.
- Szostak-Węgierek D., Cichocka A., Żywienie kobiet w ciąży, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
